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鏡子是最好的教練》在家「宅健身」 3要點享瘦又安全!

撰文者:早安健康編輯部 更新時間:2018-03-16

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想要省錢、省時間?在家拚命做仰臥起坐、伏地挺身,練不出好身材還可能增加受傷機會。

復健科醫師陳相宏就認為,以復健醫學角度,穩定性運動如棒式,撐著不動就能訓練脊椎穩定性,動態式也有更多更均衡的選擇,例如抬起對側手腳的超人式,就能同時訓練到背肌及腹肌。


把握3要點,宅健身不傷身
要在家「宅健身」,也最好注意以下3點才能安全有效:

1.先熱身,讓肌肉變得柔軟;
2.適當伸展、活動一下關節,深蹲等動作若是關節活動度不夠很容易受傷;
3.動作要對稱、平衡,如果沒有教練在旁,可以看著鏡子做。

「橋式、棒式或深蹲,很多人動作不平衡,橋式做起來骨盆一邊高一邊低,練久了臀部一大一小;或是深蹲歪一邊,做完就某一側腰痛、膝蓋痛」,陳相宏也說,沒有對稱平衡代表有些部位比較沒力氣,身體才會出現代償動作,可以作為加強訓練的參考。

會痠才有效,會痛就要停
鍛鍊肌肉的過程中,最害怕的就是運動傷害,瘦身不成還留下後遺症,但是如果太輕鬆又擔心沒有效果,等於白練了。

到底該如何正確判斷?陳相宏也提供了很簡單的判斷標準:「肌力訓練要做到痠,但不會痠超過三天,如果做完都不痠就是太輕了。」

「是痠痛或疼痛,很容易就能辨認」,陳相宏提醒:「疼痛、自覺無法負荷、肌肉抽筋或關節疼痛時,由於鍛鍊的是肌肉等軟組織,疼痛是受傷的開始,一定要立即停止運動。」

超人式:同時鍛鍊腹肌、背肌

1.跪姿,用手掌撐地。
2.抬起左手、右腳並伸直,從手、頭、背、臀部到腳呈一直線。
POINT:腹肌、背肌要感覺到出力喔!
3.維持5~10 秒,放下手腳,換另一側進行。

PLUS+挑戰進階版

1.俯臥,手掌撐地,雙腳與肩同寬。
2.收肚子、縮臀部,用腹部、腿部使勁撐起身體。
3.穩定後抬起右手、左腳。
4.維持5~10秒,放下手腳,換另一側進行。

本文經授權轉載自早安健康

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