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夜貓子舉手!沒有證據證明早起能使人成功,在安靜的夜裡也能有工作效率…

撰文者:凱薩琳.布莉絲 更新時間:2018-11-22

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職場 時間管理




每天的第一個小時要從幾點開始算?

反對蓄奴的傳道士亨利.沃德.畢奇爾(Henry Ward Beecher)曾寫道:「第一個小時決定了這一天的方向。」但他沒有說第一個小時是從幾點開始。


如果你認識早起型的人,他們肯定既富裕又有名,不然你怎麼會記得他們習慣早起?就像知名瑜珈品牌露露檸檬(Lululemon)的創辦人夏儂.威爾遜(Shannon Wilson),她每天早起運動,不必為接二連三增加的新事業忙碌時,她就去游泳,像在比賽一樣衝勁十足。當然也有些人雖然自稱習慣早起,在雜誌上大談自己的例行作息,但其實都是謊言,或許早上4點就起床在推特上發文的人,根本不是本人,而是員工。如果他們撒謊,那是因為我們的文化崇拜早起的人,並視為成功的祕訣;以前可不是這樣,過去早起的習慣被認為是農家的宿命,因為必須配合牛隻的生理機能,在當時,夜晚狂歡白晝補眠可是貴族的專利。

早起但不是天性使然的人,聽到這些話可能會受到打擊。比如我現在都是在孩子要求喝奶抱抱的吵鬧聲中展開我的一天,實在很少有生產力可言。難道這樣就註定我是個失敗的人嗎?

儘管早起的習慣和成就有一定的關聯性,但沒有證據能證明早起是使人成功的原因。如果這些富有的早鳥族原本是貧窮的夜貓子,從下午努力工作到半夜而發跡,但因為必須提早工作的壓力愈來愈沉重,才被迫改變作息呢?這樣早起算是成功的代價嗎?或是換個角度,和在社會上較為不利的晚起的人相比,天生習慣早起的人在學校裡就比較有競爭優勢嗎?

早起的最大好處是比較不會被打擾和充滿活力,當你信心滿滿的展開一天,達成目標,你的士氣就會更高昂。沒錯,我們的大腦在早上表現最好,但午後也很理想。重點是,在安靜的時段裡可以完成很多事。如果你能布置好外在干擾有限的環境,晚起同樣能保有自由。重點不在於幾點,而是度過這段時間的方式。晚起但充滿壓力,或早起卻疲累,都不適合我們。

要改變你的睡眠週期,不要慢慢調整,決定好你希望一天開始的時間,設好鬧鐘。如果你愛睏地把鬧鐘按掉後又倒回去睡,下次就把鬧鐘放到房間的另一頭。堅持下去,你就會適應新的作息。這是最基本的原則,另外還有很多微調做法。無論你想提早或晚點起床,你都必須以改變睡眠週期的中點為目標:如果你想晚點起床,週期中點就必須延後,想早起就把中點提前。

如何變身夜貓子?
這一型的調整方法最簡單也比較健康。延後你的時間週期,作息配合自然界的時鐘——太陽。一項研究發現,比起晚班改成早班的人,從早班改成晚班的勞工感覺比較舒服,效率變高,也比較少出錯。調整時差也有同樣的情形:前往西方的旅客每跨越一個時區需要1天調整時差,前往東方的旅客則需要6天。

想變得更接近貓頭鷹,就把你的一天變長:晚點就寢,避開早晨的陽光,下午再去曬太陽。

如何變為晨型人?
做法正好顛倒,早點起床,早點睡覺。飲食、心情、運動、光線和例行日常會幫助你的身體放鬆。以下是建議的作息表,其中有些做法可能有點像在製造浪漫的氣氛,但真正的重點在於把自己哄睡。

上午:
1.早點起床(去借個鬧鐘、小孩或小狗)。
2.盡可能早點晒到太陽,別戴太陽眼鏡。
3.避免攝取咖啡因。

下午:
1.不要小睡或午休,瞇一下都不行。
2.運動(運動後6小時內你的體溫都會偏高,所以不要太晚運動,免得晚上體溫太高睡不著)。
3.保持平靜,試試瑜珈或冥想。

傍晚:
1.避免不好消化的食物或太晚用餐。
2.盡量攝取會讓你想睡的食物,例如:富含碳水化合物、澱粉、糖分或色胺酸。
色胺酸能轉換成血清素,是製造褪黑激素的重要原料,火雞肉就含有這種胺基酸,這是讓你吃完聖誕節大餐後打瞌睡的另一個原因。
3.避免攝取酒精,酒精會讓你脫水,而且酒精是一種抑制劑,會干擾你的睡眠開關——視叉上核。
4.把燈調暗(讓你的視叉上核以為已經是深夜)。

夜間:
1.避免壓力、焦慮、爭論及刺激。
2.拉下遮光百葉窗。
3.至少睡前一小時強制執行螢幕宵禁。
4.臥室禁用會發光的鬧鐘或充電器。
5.洗個熱水澡。隨著你的身體慢慢降溫,你可能會比較容易入睡。
6.擁有一場美好的性行為。
7.建立睡前習慣能幫助你準備入睡。
8.保持涼爽。
9.打開窗戶(氧氣能改善睡眠品質)。
10.在你覺得準備好前不要上床。(本文摘自《時間貧民》第3部)

為《時代雜誌》、《每日電訊報》、《週日電訊報》、《旁觀者》雜誌、《Elle》雜誌、《Glamour》雜誌和《每日郵報》撰文,也受邀上各類廣播和電視節目。

她撰有兩本著作,分別是《The Art of Marriage》(2010年)和《The Art of Conversation》(2008年),後者被譯為7種語言。
她已婚,育有兩子,並撰寫一本關於婚姻制度的書。

                           

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