你睡得好嗎？問問自己以下三個問題，清楚了解個人的睡眠品質。
問題一：你什麼時候上床睡覺，多久才能入睡？
問題二：你在夜間醒來多少次？
問題三：早上醒來時，你是否感到精力充沛？
在美國，有三分之一的成年人有睡眠間斷和睡眠不足的情況。這代表你早上開車去上班時，向前方和左右方看一看，其中就會有一名駕駛是睡眠不足的（如果不是你的話）。
無論你年齡多大，睡眠不足都會導致表現不佳，造成短期和長期的嚴重後果。短期而言，成年人只要一個晚上的睡眠不足，第二天可能就會覺得腦昏腦脹、思緒混亂，因而影響決策、反應時間和注意力。例如，我們知道當你睡眠不足時，你的日常表現會比喝了兩杯酒的人更差。更別提睡眠不足的兒童和青少年，他們在學校的課業表現，也會不如睡眠充足的同儕。即使是幼兒也有影響，睡眠不足會使他們好像更煩躁、或更不好照顧。
當睡眠不足成為習慣時，長期後果更嚴重。一項研究顯示，患有注意力不足過動症（ADHD）的兒童，若在晚上有足夠的睡眠，白天有充足的日照，症狀能減輕不少。睡眠習慣較差的成年人反而更容易出現焦慮和抑鬱，老年人則可能會有記憶障礙。
睡眠較少也代表有更多的不良習慣，而且很可能包括夜晚暴露在更多的光照之下，或是在白天、晚上都吃得更多。睡眠不足會直接影響身體的飢餓激素和飽腹激素分泌，如飢餓肽（ghrelin）和瘦素（leptin），兩者都具有晝夜節律性。只要胃空了，就會開始分泌飢餓肽，這是傳遞到大腦的飢餓信號；瘦素則在脂肪細胞中產生，向大腦發出飽足的信號。不良的睡眠模式會干擾這些信號，使我們更容易飲食過量，因為大腦完全沒有收到這兩種訊息。英國的一項研究追蹤了數百名三至十一歲的兒童，結果發現，在十一歲以前，每天晚餐固定時間進食、早睡的孩子，罹患肥胖症的可能性大大降低，因為這些孩子在睡眠和新陳代謝方面有很強的晝夜節律。
不幸的是，深夜吃零食是許多人睡前的習慣。我們知道，瘦素和飢餓肽失調會破壞飲食習慣。同樣的，當我們睡眠不足時，身體還有很多機制會導致我們飲食過量。我們認為，這是因為大腦想要確保人體有足夠的熱量，以應付熬夜期間的活動。但是，在肯恩・賴特（Ken Wright）睡眠實驗室進行的對照研究中，睡眠時間從8小時減少到5小時的參與者，他們持續攝入的卡路里，竟遠超過熬夜那幾小時所消耗的卡路里。這個發現告訴我們，大腦並不需要額外的食物才能在熬夜期間正常運作。相反的，睡眠不足的大腦、或夜間暴露於光照之下的大腦，會渴望攝入多餘的卡路里，因而導致體重增加。
(摘自《用生理時鐘，養出好健康》👉購書去)
責任編輯：林采怜
核稿編輯：張勝宗
