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    《喚醒你的回春賀爾蒙,年輕15歲》書摘

    輕量運動才有效!身材線條漂亮有撇步

    撰文者:滿尾正 更新時間:2016.05.03
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    輕量運動不是隨便動動,至少20分鐘

    為了維持循環代謝都很順暢的體質,需要養成的第一個習慣,就是「輕量運動」。輕量運動的種類,大致上可區分成3種:

    1.有氧運動;
    2.肌力訓練;
    3.伸展運動。

    在這3種運動當中,肌力訓練和伸展運動,隨時隨地都可以輕鬆進行。不過,輕量運動可不是隨意動動身體,就能夠達成目標。

    想要代謝率不下降,就必須促進回春賀爾蒙DHEA的分泌,才能夠常保年輕,賀爾蒙正常分泌,也能有效抑制肥胖、心血管疾病和老化等問題。

    若要有效促進賀爾蒙分泌,有氧運動是你最好的選擇。

    有氧運動是指,人體在充分吸入氧氣的狀態下,將體內的醣類與脂肪,轉換為能量來消耗的運動。

    我們三餐攝取的醣類、脂肪,會與氧氣產生燃燒作用,並產出身體所需的熱量。人體有兩種製造能量的系統,分別為無氧系統和有氧系統,但只有有氧系統才會大量燃燒脂肪。由於分解脂肪需要大量氧氣,而且脂肪分子難以分解,所以身體需要花上一段時間,至少要20分鐘以上,才能夠充分啟動脂肪燃燒的循環系統。

    而有氧運動也能夠提升人體的耐力,當耐力充足時,才能藉由最少量的氧氣,達到最高的活動效益。藉由規律的有氧運動來提升身體的耐力,不僅能抑制肥胖,也能有效預防心血管疾病的發生。

    1分鐘走120公尺

    而最佳的運動方式,就是多走路。但要怎麼走才能達到運動效果?大概平均1分鐘要走120公尺。事實上,1分鐘走120公尺這樣的速度,對40歲的人來說,可能會感覺呼吸稍快、有點喘的程度。假如在行走時,你覺得很喘,甚至快要上氣不接下氣了,那也表示身體的耐力沒有到達標準值。

    除了快走之外,只要是有氧運動也都可以,例如慢跑、騎自行車、跳有氧舞蹈等,都是不錯的選擇。但要注意的是,有氧運動要持續做到「呼吸稍快,但不至於喘不過氣」的程度,才能達到提升耐力的目標。至於呼吸稍快跟有點喘的標準,因為每個人認知不同,也可以選擇從心跳率來判斷。即個人最大心跳率的50%至75%。

    繞路早下車健身法

    平時很少運動的人,大概光是爬個捷運樓梯,就會氣喘吁吁。如果你也有類似的煩惱,建議可以拉長從自家走到捷運站的路程,從小地方開始改變。

    如果覺得「最近爬樓梯時,好像不會那麼喘了」,不妨再多繞5分鐘的路程,或是多走一站的距離。像這樣逐步提升運動量,就像遊戲過關斬將一樣,這樣的樂趣,也更能讓人養成運動的好習慣。

    當然,在逐步提升運動量之際,你的血液循環會變好,身體也將慢慢轉變為不易發胖的體質。但在這裡要特別強調的是,若一下子勉強做出超乎自己身體負荷的運動,絕對會適得其反。

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