你應該要知道的食事
每一種蔬菜,都有適合它的烹調方式,並不一定生吃就是最好。
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西方飲食文化中,習慣蔬菜洗淨調味後直接吃,而東方人則習慣將蔬菜煮熟,例:熱炒、川燙,在營養素保存的觀點上來說,蔬菜當中的礦物質及水溶性維生素,確實較易於烹調過程中由水中流失,或水溶性維生素在烹調溫度中被破壞。
然而,有些蔬菜中的營養素,不僅不會被烹調溫度破壞,反倒在烹調過後,更能幫助身體吸收利用。如富含類胡蘿蔔素的黃色蔬菜,胡蘿蔔、蕃茄等等,西方人習慣直接拿來生吃,而類胡蘿蔔素是維生素A的前身,它會在身體裡面轉換成維生素A,其屬油溶性的維生素,需要和油脂及膽鹽在小腸中形成微脂粒,才能進入人體系統,所以油炒過比生吃更適合。
彩虹蔬菜各有所長
每種顏色的蔬菜裡面,都有它主要的植物色素,如何防止它流失及維持美好外觀,有許多不同的小撇步!
紅黃色蔬菜
呈色主要來自類胡蘿蔔素,包括:胡蘿蔔(胡蘿蔔素)、蕃茄(茄紅素)、玉米(玉米黃質)等。屬油溶性物質,適合用油先炒過,身體比較好吸收利用。
綠色蔬菜
呈色主要來自葉綠素,不耐酸和熱,所以不適合用酸來調味,較適合大火快炒以縮短加熱時間,快炒時也不要加蓋,烹調過後盡快降溫,或快快吃掉。
白色蔬菜
如:洋蔥、白花椰菜。呈色主要來自花黃素,在酸性環境比較穩定,加酸有助保存顏色。
紫紅色蔬菜
如:茄子、甜菜,呈色主要來自花青素。花青素為水溶性,所以盡量避免水煮。此外花青素在不同的酸鹼值,顏色會不一樣,呈酸性時為紅色,視覺效果較佳,建議可以用醋漬的方式來調味。
沙拉 vs. 炒菜,熱量比一比
我國衛福部「每日飲食指南」建議油脂類攝取3~7茶匙及堅果種子一份,若平均分配至三餐,一餐大約是1~2茶匙。
中式一碟炒青菜,大約用掉1~1.5茶匙的油,約44~66大卡,而超商單包沙拉醬熱量分別是,千島醬250大卡、凱薩醬200大卡、和風醬50大卡。
沙拉醬裡除了油,還加了大量的糖,因此,沙拉醬盡量自己製備,例如添加巴薩米克醋、橄欖油、亞麻仁油等,簡簡單單的就可以,若使用現成沙拉醬也不要整包加下去,每餐人體所需要的油量並沒有那麼多,若沒消耗掉就會變成脂肪留下來,所以沙拉醬包斟酌使用約1~2茶匙就夠了。
生菜的新鮮衛生,靠眼睛看不出來
美國、澳洲等地近幾年來,生菜產品受污染而被召回事件層出不窮,我國食藥署2015年5月抽查超市及超商販售的生鮮芽菜類產品40件,其中就有39件大腸桿菌群超標,除此之外還驗出金黃色葡萄球菌。