你應該要知道的食事
植物奶與動物奶的營養價值不同，無法完全互相取代。而關於豆漿的怪談最多，但多為未經證實的謠言。



近年來植物奶蔚為話題，也興起許多研究與討論，有些似是而非或以單一研究結果來論述的謠言也四處流竄，特別是有些刻意比較動物奶與植物奶的說法，也變相藉由打壓動物奶來提升植物奶的地位。究竟植物奶有哪些相關的「怪談」呢？《食力》帶你一次搞清楚！

怪談1：植物奶可以完全替代動物奶？
整體來說，動物奶與植物奶的營養價值其實是不同的，植物奶的優點在於含膳食纖維，且膽固醇及飽和脂肪酸含量較低；但牛奶的蛋白質、鈣質，乃至於維生素A、B群的含量都高於植物奶，因此就營養價值來看，兩者是沒辦法完全互相取代的。長庚科技大學保健營養學系系主任劉珍芳教授說明，牛、羊奶及豆漿最重要的營養素就是蛋白質，相對地像米漿、燕麥奶，反而是碳水化合物的含量比較多，「均衡還是最重要，如果能夠均衡吃到六大類食物（全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類），就代表可以吃到六大類的營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪、水、維生素、礦物質），那就『六六大順』了。」

怪談2：黃豆富含鈣質，所以喝豆漿可取代牛奶補充鈣質？
有些民眾以為黃豆富含鈣質，所以可以用豆漿來取代牛奶補充鈣質的功能，但黃豆的鈣質大部分會留在豆渣內，所以鮮乳的鈣質含量其實比台灣市面上最常見的植物奶（豆漿、米漿及燕麥奶）多出6.5～24.5倍不等；且鈣質能否透過飲食補充，除了與食物的鈣含量有關之外，也與吸收率有關；而一般來說，植物性食物所含的膳食纖維、植酸與草酸等物質皆會影響人體吸收鈣質。劉珍芳說：「其他的食物當然也有（鈣質），像深綠色蔬菜、小魚乾、豆製品，但是這些鈣的利用的確都不是很好......普遍來講，動物性鈣質的利用率的確是比較好。」因此牛奶的鈣質補充功能是植物奶難以望其項背的。

怪談3：植物性蛋白質比動物性蛋白質更健康？
有些人為了宣揚植物奶，而謠傳牛奶中的動物性蛋白質會致癌、導致鈣質流失等，究竟植物性蛋白質是否真的比動物性蛋白質更健康呢？劉珍芳說，其實在營養學界上是沒有這種說法的，「一般而言，動物性蛋白質的胺基酸組成，在量跟質上都比植物性來得好。」植物性蛋白質因為胺基酸組成較不完整，需要多種不同植物互相配合才能讓人體利用。因此若是以補充蛋白質的角度來說，最好要多搭配不同的植物奶，不要只選擇單一品項，「因為它們（不同的植物性蛋白質）彼此都少了1、2種胺基酸，但把它們加在一起就可以互補。」劉珍芳說明。

而根據衛福部網站介紹：「蛋白質攝取過多，會造成肝臟及腎臟的負擔，並增加鈣質的排出，增加骨質疏鬆的危險。」與動物性或植物性無關；且依一般國人飲食習慣也不太可能會攝取過量蛋白質，因此不必過度擔心。動物性蛋白質攝取過多時，反而是因其來源（肉、蛋類等食物）的飽和脂肪與膽固醇也較高，會增加心血管疾病風險，至於與其他疾病的關聯則未有科學界普遍共識。