無聲無息的骨質疏鬆症是「沉默殺手」，我們都知道，警覺性卻很有限。你知道嗎？骨質疏鬆症的死亡威脅正席卷全世界。全球目前有兩億人受到骨質疏鬆威脅，每3 秒鐘就有一人因此骨折，因髖關節骨折臥床的患者更有25%機率於一年內過世。

許多人致力防癌，其實骨鬆風險一樣要正確評估。台灣人髖關節骨折率為全球第一，《2015 台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引》也表示，台灣女性一生中會發生一次脊椎、髖關節或腕部骨折，比罹患乳癌、卵巢癌、子宮癌風險總和還高。

還有很多人誤以為「老倒縮」是正常老化，然而身高縮水、嚴重駝背，都是骨質流失的特徵，如果等到跌倒骨折才檢查出骨質疏鬆，往往很快又會再次跌倒骨折，不僅必須臥床仰賴他人照料，身體與心智也容易急劇退化。

老話一句：預防勝於治療。如果你經常莫名痠痛、曾節食減肥、不愛運動，或是挺著啤酒肚，不論男女老少都要當心骨質疏鬆的問題。而養出好骨骼的不二法門，就是每天勤於「補充鈣質」與「負重運動」。就算健康沒有捷徑，我們還是可以更聰明有效率！

話題食材1》純牛奶
NG：飲用調味乳、奶茶或鮮奶茶補鈣
「天天都要喝牛奶，而且每天要喝2～3 杯？」大多數人聽到就會覺得做不到，因為「哪裡會喝這麼多？」其實一杯大約是240 毫升，相當於超商有售的小紙盒裝鮮乳。早餐時將搭配的飲品改成鮮乳，或是睡前喝一杯熱牛奶，就可以為自己多補一點鈣！

董氏基金會也提醒，純鮮乳、保久乳或沖泡奶粉比較補得到鈣，調味乳、奶茶（奶精調製的）所含的鈣並沒有想像中多，反而可能吃下過量的糖、香料及色素等添加物。

★變身小撇步

1.牛奶＋黑芝麻、黃豆粉＝骨力加倍
結合富含鈣質的食材，每天1 杯就能達到每日鈣質建議攝取量的1/3。除了預防骨鬆，還可控制膽固醇、強化肝臟機能、養髮，並能改善虛寒、經期不順與貧血。
POINT：黑芝麻與黃豆粉比例為1：1。

2.牛奶＋糙米麩（米糠）＝改善失眠
鈣質也關係到神經與肌肉的活動，在缺鈣時容易異常焦慮興奮、失眠睡不好。糙米麩富含維生素B 群，能夠維護神經系統健康、安定情緒，加入牛奶也能幫助睡眠。
POINT：糙米麩2～3 小匙即可。

3.牛奶＋黑醋＝燃脂、消疲勞
日本料理營養師青木敦子表示，牛奶的鈣質搭配黑醋更好吸收，而且黑醋富含維生素、礦物質、胺基酸、有機酸等營養成分，還能加強脂肪燃燒，並讓身體不容易感到疲倦。
POINT：黑醋約一大匙，也可添加蜂蜜調味。