吃零食有礙健康？一項進食頻率的研究，發現進食次數較多的人，攝取的熱量總和反而更低，也比較不容易胖。日本營養管理士岩根沙惠子也表示，營養價值高的點心可以補足營養，反而過度節食使身體營養不足，可能導致女性暫時停經，甚至增加骨質疏鬆風險。建議可吃以下10種「補骨零食」：

1.杏仁奶：將杏仁果（Almond）泡水數小時軟化後壓成粉末，加水以果汁機打成果漿。含有豐富的礦物質，可輕鬆補給女性容易缺乏的鈣與鐵質。

2.小魚乾：帶骨小魚乾、或是一整尾連骨頭都能吃的小魚（如小竹筴魚、竹葉魚），都含有優良蛋白質、維生素D 及礦物質。如果吃的是魚類罐頭，就要注意鈉含量。

3.檸檬：檸檬也含有鈣質，而且檸檬酸與鈣結合能提高人體吸收率。一項茨城基督教大學的研究就發現，一天多攝取一顆檸檬有助於骨密度平均提升0.7。

4.南瓜子：南瓜子含有磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質，且含有木酚素（一種植物性荷爾蒙），能夠調節女性荷爾蒙，達到預防骨質疏鬆症的效果。

5.核桃：核桃富含鎂和磷，分別有提升肌肉功能、增加骨骼質量的效果。《營養學期刊》刊登的一項研究也發現，在飲食中加入核桃的植物性omega-3 脂肪酸，能夠減少骨質流失。

6.水煮蛋：每顆雞蛋含有約1 毫克的維生素D，但如果要獲得吃雞蛋的好處就要吃「全蛋」，因為維生素D 只存在於蛋黃中。也可以將蔬菜跟雞蛋一起做成炒蛋，美味又營養。

7.加州梅：加州梅有「奇跡般的水果」美稱，富含鈣、鐵等礦物質，以及維生素B群、維生素K等；也已經有研究指出，每天吃8～10 個加州梅有助於增加骨密度、抑制骨質流失。

8.香菇：菇類的植物固醇又被稱為麥角固醇，受到紫外線的照射之後就會轉變成維生素D2。建議乾燥香菇泡水前，先拿去日曬30分鐘，如此一來便可提高維生素D含量。

9.腰果：腰果富含鎂，也是少數富含銅的食物，充足的銅有助於維持膠原蛋白、彈性蛋白這兩種構成骨骼的主要成分，腰果中的錳和鈣、銅合作也能預防骨質流失。

10.納豆：納豆黏黏的部分含有聚麩胺酸，可以幫助腸道吸收鈣質等礦物質；納豆菌中也富含維生素K2，能活化骨鈣素、幫助鈣質沈澱。

本文經授權轉載自早安健康

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