健走、慢跑都是熱門的有氧運動，但梅雨季、空汙季接連不斷，許多人在家運動，沒想到原地跑、開合跳、跳繩這些跳躍動作隱含危機，忘了熱身更容易招來運動傷害。

復健科醫師陳相宏指出，在家只打赤腳或穿拖鞋就做開合跳等運動，跳躍時腳尖緩衝不夠易造成蹠骨受傷，足底筋膜炎立刻找上門。如果要在室內運動，也可在健身房或運動中心空地，並且記得全副武裝，穿上運動鞋，適當伸展或熱身。

「先伸展肌肉、肌腱約5～10分鐘， 我常說只要有做這5～10分鐘，縱使後面只做10分鐘也很有用」，陳相宏提醒：「尤其天氣冷時，第一預防肌肉、肌腱、靭帶拉傷抽筋，第二減少運動傷害，第三增加肌肉血流量、提高運動表現，第四增加柔軟度、減少運動後痠痛。」

30歲：挑戰高強度有氧，積極不設限
有氧運動強度以心跳率為準，依美國運動醫學會，高強度為每分鐘心跳次數達「（220-年齡）的 * 75～85%」。30歲可挑戰高強度、高阻力、多功能運動如跑步、游泳、跳舞等。

40歲：做中高強度有氧，提高骨質密度
每分鐘心跳達「（220-年齡）*75%」的中高強度，約為呼吸有點喘、能講話但不能唱歌。跑步、單車都很適合，衝擊性運動有助提高骨密度，若想減輕關節負擔也可選擇游泳。

50歲：維持中等強度有氧，慎防運動傷害
每分鐘心跳達「（220-年齡）*65～75%」為中等強度，如游泳、單車、快走等，跳繩的微衝擊能防止50 歲後骨質加速流失。應保護好舊傷部位，疼痛就停止運動。

本文經授權轉載自早安健康

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