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總是陷入自我否定的情緒漩渦？心理學教授教你為負面想法貼標籤，不再鑽牛角尖
撰文者：何可晴 更新時間：2023-03-23
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圖片來源：達志影像
有時候我們在人生中會遇到極大的、可能會改變我們人生的壓力事件，導致某些負面思想看似為真，或至少當時看來是真的。碰到這樣的情形，與其強迫自己改變想法，不如換個策略，設法降低這些負面想法造成的衝擊力道。
學者史蒂芬．海斯（Steven Hayes）提出了一個叫作「認知解離（又稱認知脫鉤）」的概念，指的是採用一種抽離的方式去觀看自己的心思。我們不一定要允許想法帶來情緒，然後產生實際行為。就算有了自毀觸發因子，也不表示接下來一定會出現自毀的行為。「解離」能有效打破這連串事件，免得一直往下沉淪而墮入自毀。這個技巧可以減低負面想法的關聯性，避免負面想法對你的感受和行動產生影響。
「認知脫鉤」可助你理解「想法」其實只是心理活動，而不是真確的事實。這個技法不是直接去質疑「想法」是否真實，也不是嘗試讓「想法」不要那麼常出現。其實，認知脫鉤只是讓你不要沉浸在那些負面思想中，使你採用更靈活的方法和自己的思考流程互動。這個技法可以讓你與想法畫出界線，並且破除「自毀觸發因子帶來強烈情緒，然後引發自毀行徑」的常見進程。
要去除拖垮你的負面想法，有個實用的練習是去理解「我，和這些想法，是分開的」。每當你的腦海中出現了負面想法，讓你覺得必須要快點拉開間隔，否則你就要開始做出自毀行為了，此時以下這種練習就特別好用。
練習：為你的想法取名（替它貼個標籤）
「貼標」這個技巧，是用言辭來標示出你的想法是什麼：它只是你內心的活動。你是獨立的個體，你雖有這個想法，但這個想法是另一個實體，它不是你，它也不能操控你，你才是主宰，你知道你的想法在幹什麼。你可以透過「評論自己的想法」來區隔你與想法的距離，這樣可以使得負面想法沒那麼急迫，沒那麼真實，不必據以行動。
下次注意到負面想法時，可以在開頭加上這樣的語句：「我正在想著...」舉例來說，你察覺自己出現了「我永遠都找不到新工作」這個負面思維，於是把它改成「我正在想著：我永遠都找不到新工作。」
加上簡單的「我正在想著...」語句，能對原本的負面想法帶來什麼效果，你注意到了嗎？效果是，彷彿你已經把這個負面想法從腦海中抽離出來，放在檢驗檯上進行評估，確認它是否符合現況。這個技巧不僅幫助你把「負面思考」與「自己」區隔開，還能在身、心層面隔離自毀觸發因子，使你不要把負面想法當成事實，不要用負面想法來預測未來。對自己說「我正在想著...我永遠都找不到新工作」就能提醒你，想法只是個內心活動，不是真正的你，也不見得反映出現實。那個念頭只是單純的出現，不表示你認定的最糟狀況、你擔心的事一定會成真。
你也可以再加一句「我注意到」：「我注意到，我正在想著：我永遠都找不到新工作」。「我注意到」的用意是在強調，你是個主體，你主動注意到自己的想法。你覺察到負面想法，而且將它貼上適當的標籤——它只不過是個內心活動罷了。
上述這種句法，不但可以營造出心理距離，還可以創造出實體世界的距離。請寫出你原先的負面想法，接著在原先負面想法的前面，寫出「我注意到…我正在想著…」的句型。多加的這兩小段話，使得原先想法遠離你更遠了。這一層距離感可以使你降低負面想法的力量，以及伴隨著負面想法出現的強烈感受。
我們現在來看看這個練習對於傑克產生的效用。傑克從小就受到父母的高標準要求，所以他的內化信念是「完美主義」，一直不斷想尋求外界的認可。最近公司的升等又沒有傑克，老闆說他滿意傑克的工作表現，但決定按照年資來升遷，也承諾讓傑克當第一候補人選。雖然這個解釋合理，可是傑克覺得自己應該要獲得破例晉升，同時覺得自己沒獲得升等，表示他實在太失敗了。他一直不斷卡在「我永遠都不夠好」的想法裡。
我請傑克使用貼標籤的技巧來標示自己的想法，於是他寫道：「我正想著...我永遠都不夠好。」
我讓他為這個想法建構一個新的句子，在前面加上「我注意到」的句式。他寫道：「我注意到...我正想著...我永遠都不夠好。」
再來，我指引他把新完成的句子唸出來，目的是鞏固學習成效。他唸完後，我請他談一談他對原本的負面想法有什麼感覺。他說：「當我察覺，原先的負面想法只不過是個念頭，這個想法就變了，好像沒那麼真實了，或者說不用真的當它一回事...。」
做這個練習讓傑克感到平靜，並且減緩他的職場焦慮感，不必更拚命想證明自己實力，還讓他有機會認清：這次沒升職，問題不在於他有沒有努力，其實他已經很不錯了。他願意試著相信老闆的話，下次公司要提拔人時會輪到他，因此他充滿了希望。
把想法貼標籤，就可以看出「想法」並不等於「真相」。想法就只是想法，不見得反映現況，所以你不用被想法操控。想法會來來去去，不要讓它們常駐心底，最後就會淡去。我們不必一路往下墜落進入自毀的深淵——不要堅信自己的想法，以免受到負面衝擊，產生自毀行為。
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作者：何可晴
譯者：陳翌溱
出版社：遠流
出版日期：2022/11/25
作者簡介_何可晴博士Judy Ho PhD
現任加州Pepperdine大學心理學終身教授。她獲有柏克萊大學企業管理及心理學雙學位，並取得加州大學聖地牙哥分校╱聖地牙哥州立大學聯合頒發的臨床心理學博士，還曾經由美國國家心理衛生研究院贊助，在加州大學洛杉磯分校的Semel神經科學與人類行為研究所進行研究。
她擁有美國專業心理學委員會認證的臨床與法醫心理學證照，2次獲頒美國國家心理衛生研究院的「服務研究」獎項。除了教學之外，診所執業的主要專長是神經心理綜合評量，也常擔任法庭專家證人，並在各大電視節目當中點評相關案例。她還是哥倫比亞廣播電視台〈面對真相Face the Truth〉節目的共同主持人。
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