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面對生活中的誘惑，該如何提高自制力？上市公司高階主管：想讓自己高效工作，先從3層面養成好習慣
撰文者：任康磊 更新時間：2022-08-21
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行動力不足和自制力無關
許多人把自己的行動力不足歸因為自制力差或自我管理能力不夠。例如，有人喜歡打電玩，以為是自己管不住玩性；有人喜歡吃，認為是自己管不住嘴；有人想好好做事，但就是管不住自己。
這些人的心中有這樣的假設：只要有足夠的自制力，就能夠管得住自己了，我就可以...，然後可以...，就能夠...。
於是這些人透過網路、補習班等各種途徑學習自我管理的相關知識，彷彿學成後，就能增加自制力，改變自己的命運。而現實往往是他們學來學去，最後卻沒有太大的變化。
問題出在哪裡呢？是他們學習時不努力嗎？不是。是因為他們的問題其實和自制力的強弱根本沒有關係。
經歷過大學入學考試的人都有這樣的體會，備戰大考的那段時間，幾乎是人生中學習力和自制力的巔峰時期，可以夜以繼日地做很多練習題，可以念書到很晚，到了第2天，依然精神抖擻，能夠繼續奮戰。
奇怪的是，考上大學後，不像以前那麼緊張了，大部分人反而變得懶散，沒有之前的衝勁和毅力。這些人在假期中的狀態更糟，暴飲暴食、熬夜看劇、晚睡晚起是家常便飯。
為什麼會這樣？因為沒有目標？因為生於憂患，死於安樂？這些是結果，並不是原因。大家以為問題的核心，是自制力變弱了，這其實只是假象。真相是，保證高效運轉的其實是「習慣」，而不是自制力。
想一想大考前那種緊張的學習氛圍，我們被動地養成了多少習慣？每天規律地上課、自習、吃飯和睡覺。當時目標非常明確，每月、每週、每天需要學習或複習什麼，老師都早已替我們規畫和安排。
在那種環境下，人對一切都習以為常，就像每天早上起床後去刷牙、洗臉一樣自然。想一想人起床後盥洗的過程，即使我們睡眼惺忪，這套流程也仍然能精確無比、毫不費力地執行下去。這個過程需要自制力嗎？
同樣，大考前的複習生活，不需要太強的自制力。但進入大學後，一切都變得比較自由了。沒有了高中那種緊張的學習氛圍，我們便失去那些被動養成的學習習慣，於是出現了各種自我放縱的行為。
另一個迷思是，大家以為自制力一旦形成就取之不盡、用之不竭。其實自制力是有限的，就像肌力一樣。這個結論已被諸多心理實驗證實。當人饑餓難耐，面對一桌全都是自己喜歡的菜餚時，本來可以隨便吃，卻偏偏告訴自己要克制，不能吃；當人在一個本來可以放鬆享受生活的時刻，偏偏告訴自己要克制，不能休息、不能玩。
面對這樣的情景，每拒絕一次，自制力就消耗一分，如果面對的誘惑太多，總會有個時刻，終究會「累」到無力抵抗。自制力的強弱與智商一樣呈常態分布。確實有人自制力超群，也有人自制力極差，但這兩種人在人群中的占比不高，絕大多數人都處在中間狀態，不好也不壞。
肌力有極限，自制力也有極限。生活中的誘惑非常多，靠後天鍛鍊養成的自制力根本不夠用。其實，菁英群體的高效率並非因為擁有超強的自制力，而是得益於後天建構的習慣系統。了解如何以有限的自制力建構習慣系統，形成自主自發的行為，才是好好做事的關鍵。
養成好習慣的3個層面
如何養成好習慣？我認為，可以從3個層面入手：
1.認知
認知是養成習慣的主要條件，是指自己向自己解釋「為什麼」。例如：為什麼有人要養成早睡早起的習慣？因為他們相信早睡早起對身心健康有好處。為什麼有人要養成每天學習2小時的習慣？因為他們相信這樣做對事業發展有好處。
相反地，為什麼有人對養成早睡早起和每天學習2小時這種習慣並不在意？這可能是因為他們根本不相信這與身心健康和事業發展有關係。其實，身心健康與事業發展有沒有關係是「事實」，但是「認為」這兩者有沒有關係是「信念」。強化信念有助於獲得精神上的正向回饋。
2.行為
習慣養成必須有規律地重複特定行為。例如，有人回家打開電腦，就會不自覺地先打開網路遊戲；有人一到辦公室，就會不自覺地先泡1壺茶。在養成新習慣的過程中，自制力就是用來修正那些會產生負面影響的舊行為，並將其替換為新行為的能力。
如果你平時有很多不好的習慣，在這個環節你會比較痛苦。例如，你平時有睡前1小時滑手機的習慣，現在要改成睡前1小時看書。這將是與舊習慣反覆拉鋸的過程。因為要養成良好的習慣不只需要自制力去糾正舊行為，還需要在新行為結束時獲得一定的正向回饋。
3.獎勵
獎勵是養成習慣的重要一環。為什麼壞習慣容易養成且難以改變？因為它們帶來的獎勵往往即時且明顯。好習慣難以形成，正是因為好習慣的短期獎勵不夠明顯。
健身、學習、寫作這些行為往往需要較長時間才能看到效果，有些人天生就能從過程中獲得精神鼓勵，但大部分人不能。因此我們需要適時給自己一些獎勵：例如記錄每天的成長和進步，時不時發個文自我鼓勵，達成小目標時，吃頓美食慶祝一下等等。
我們每天絕大多數的行為源自於習慣，就連思考本身也是如此。在驅動行為方面，養成習慣比提高自制力更有效。
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作者：任康磊
出版社：好人出版
出版日期：2022/08/10
作者簡介_任康磊
暢銷書作家、管理類百萬粉絲IP、人氣講師，喜馬拉雅等平台付費線上課程觀看超過百萬人次。
曾任上市公司高階主管，後從1人公司開始創業。長年為多家上市企業提供管理顧問服務，為眾多創業者、自由工作者、自媒體工作者和職場工作者提供商業模式、創業和就業輔導，成功輔導多個不同領域的百萬粉絲IP、幫助多位自由工作者實現年收入突破百萬人民幣。
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