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白天沒有個人時間，晚上總報復性熬夜...小心發胖！研究顯示：睡眠少於這時數，恐讓你吃更多
撰文者：蘇珊．亞伯斯（Susan Albers） 更新時間：2023-12-06
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圖片來源：達志影像
「如果我很晚才下班回家，我就會熬夜，然後迷失在社交媒體的黑洞中。我很難放鬆，大腦總是轉個不停。但睡眠不足的話，我又會感到極度疲憊。這時我就會吃更多零食，希望能藉此恢復活力。吃糖果或咬牙籤似乎成為我在工作狀態下保持清醒的必需品了。」
談到睡眠，我的情況通常是...
①睡得很少，大部分時間都如同行屍走肉。
②經常在週末努力補眠。
③睡眠充足，但偶爾也會有睡不好的時候。
④會將每晚至少睡7個小時或8個小時視為頭等大事。
⑤睡得太多了。
現在是早上7點，你睡眼惺忪。昨天一整晚輾轉反側，未能安眠。你步履蹣跚地走向咖啡壺，此時你食慾旺盛，卻不清楚為何會如此，你明明前一天才吃過一頓豐盛的晚餐。
當你產生飢餓感時，你不必學會算命就能預知可能出現的結果：餓怒即將到來。
睡眠不足會引發餓怒是有一連串原因的。
美國心臟協會召開的科學會議上有一項研究顯示，夜晚僅睡4個小時的女性，在隔天會比安穩睡滿9小時的女性多攝取329大卡。
另一項發表在《營養學進展》上的研究則指出，睡眠不足的受試者會吃更多消夜，而且更可能選擇富含碳水化合物的食物。此類食物不僅口感好，還會增加睡意，他們喜歡吃這些食物，也就不足為奇了。有研究者在《加拿大醫學協會期刊》上發表文章，提到採用同樣食譜的節食者，連續2週每晚僅睡5個半小時的人，會比睡8個半小時的人少減掉百分之55的脂肪，也更容易產生飢餓感。
相反地，充足的睡眠將有助於我們吃得更用心。
近期一項發表於《美國臨床營養學雜誌》上的研究證實，成年人的睡眠時間如果平均比正常情況長90分鐘，隔天的飢餓感和食慾都會降低。
在這項研究中，來自芝加哥大學的研究人員追蹤了10位超重或肥胖的男性和女性，他們正常的平均睡眠時間為每晚6個半小時，甚至更少。研究期間，第1週他們仍維持原有的睡眠規律，但接下來的1週，他們將睡眠時間增加至每晚約8個小時。結果顯示，那些早睡或是睡更久的人食慾減少了百分之14，對不健康鹹味和甜味零食的慾望也下降了百分之62。哇！這可是不小的變化。
有不少諮詢者對於要求他們多睡一些會表示反對。我知道，要睡得多並不容易。無論是由於忙碌的日常生活，還是瘋狂追劇至深夜的樂趣，我們的睡眠時間都變得亂七八糟。關於這一點，似乎自古以來就是如此。大約在西元前350年，亞里斯多德就寫過一篇名為〈論睡眠與失眠〉的文章，可見關於獲得充足睡眠的困擾由來已久。
但如果我們能找到一種獲得更多睡眠的方法，那它勢必會對包括飲食在內的生活諸多方面產生巨大影響。
讓餓怒變開心
1.改善睡眠品質
我告訴我的諮詢者，他們無須試圖立刻改變睡眠作息。
首先，只要更重視睡眠或是睡眠不足對你的情緒、精力和餓怒的影響。誠實回答下面的問題。當你因失眠或睡不好而無精打采時，會想藉由食物補充能量嗎？你會不太在意自己吃什麼嗎？如果可以，請嘗試以下的建議。
2.每晚睡滿7小時，或任何你需要的睡眠長度
一項關於睡眠和飲食的研究證實，對多數人而言，每晚睡7小時至8小時是最為理想的狀態。該研究同時發現，睡眠少於6小時會明顯增加超重或肥胖的風險。
但要注意：每個人都需要有自己的睡眠長度。有人睡眠不滿8小時但狀態仍良好，而我的一些諮詢者則需要更長的時間才能維持正常的生活。現在開始花點時間，想想你需要多少睡眠，它又是如何影響你的情緒及餓怒程度。如果你還是不確定，請嘗試記下接下來幾天的睡眠時數和飢餓程度。
3.從小事做起
如果你無法做到多睡1小時，那就從小處著手，比如比平時早睡15分鐘，即使多那一點點睡眠時間，也會對食慾有顯著的影響。
4.試試香蕉茶
你是否需要借助外力才能入眠？香蕉和香蕉皮含有的鉀元素和鎂元素有助於放鬆肌肉和血管。只需切掉香蕉的兩頭，把整個香蕉連皮一起放入熱水中煮大約8分鐘，然後用濾網將水倒入杯中飲用。
你還可以加些肉桂和蜂蜜調味，在睡前4分鐘到5分鐘飲用。在之後的方法我還會分享更多能助眠的食物。
5.打造高品質的睡眠
如果你備受睡眠不足的困擾，就要盡可能減少干擾，如寵物、光線和噪音。
像是將手機放在距離頭部至少1公尺的地方，最好的辦法是關機，或至少翻過來放置。因為手機發出的藍光和聲音可能會影響你的睡眠品質。你也可以購買專門用來消除藍光的手機應用程式。
6.養成規律的作息
談到睡眠，保持規律是你最好的朋友。讓每天起床和入睡都盡可能保持在同樣的時間。入睡前採用統一的放鬆模式，可藉由某種儀式放鬆身體。如瑜伽練習或伸展，睡前禱告或是閱讀書本的1個章節。
7.打造舒眠氛圍
你知道當身體感覺太熱時會難以入眠嗎？適合睡眠的最佳溫度是攝氏21度左右。同時，你還可以購買一些優質的寢具用品。在飯店裡能睡得更好的人通常會意識到，他們的睡眠障礙可能就是因為家裡使用的床墊或寢飾所致。
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餓怒症：掌控飢餓，擺脫煩躁，終結瞎吃的45個最強飲食法則
作者：蘇珊．亞伯斯（Susan Albers）
譯者：孫乃榮
出版社：時報出版
出版日期：2023/10/11
作者簡介_蘇珊・亞伯斯Susan Albers
《紐約時報》暢銷作家，美國克里夫蘭醫療中心的心理師，專長為飲食問題、體重管理、體態問題以及冥想，並在美國與世界各地舉辦「正念飲食」工作坊。
於美國丹佛大學取得碩士及博士學位後，在印第安納州的聖母大學完成美國心精神醫療學會的實習，並於史丹佛大學擔任博士後研究員，同時也是「飲食失調學會」（Academy of Eating Disorders）的會員。
共著有8本正念飲食相關書籍，在《歐普拉》雜誌、《華爾街日報》、《健康》雜誌、《華盛頓郵報》等都是炙手可熱的經典。在美國著名的醫學節目〈奧茲博士〉（Dr. Oz）中，是深受觀眾喜愛的重要嘉賓。
譯者簡介_孫乃榮
翻譯學博士，畢業於北京外國語大學中國外語語教育研究中心，現任職河北工業大學外國語學院。熱愛翻譯實踐及翻譯研究，長期從事本科生及碩士生翻譯課程教學工作。
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