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面對不喜歡、不開心的狀況，只敢煩在心裡口難開？專家教你這樣表達，守好自己底線
撰文者：安藤俊介 更新時間：2024-04-07
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圖片來源：達志影像
如果有人做出你不喜歡的事、說出你覺得討厭的話時，你卻無法當場說出「討厭」。事後向人抱怨，得到的回應卻是「如果覺得討厭，你幹嘛不說呢」，令你無言以對。但是不知為何，對於「討厭」這兩個字，你總是猶豫不決、無法坦率地表達出來。
應對的選項
向對方傳達「有點討厭吧」、「我不太會表達，但覺得有些不舒服」
雖然明確地說出「討厭」才是最好的方法，但是在你能做到之前，不妨先用模稜兩可的方式表達，你覺得如何呢？使用「吧」之類的語尾助詞，讓你的情緒表達得更含蓄些。只要循序漸進，你就能逐漸地習慣更直接地表達自己的感受。
使用憤怒日誌（Anger Log），察覺自己的憤怒情緒
憤怒日誌是將自己生氣的事情記錄下來。你對於自己的憤怒情緒無感或是很遲鈍。如果沒有意識到自己在生氣，遇到討厭的情況，你也說不出討厭。當你覺得煩悶或不舒服時立刻記錄下來。
善用憤怒日誌
你之所以不擅長表達憤怒，是因為你缺乏練習表達憤怒情緒。當憤怒日誌累積到某個程度時，可以一邊回顧，一邊模擬「當你覺得不舒服時，下一步可以做些什麼」。
說出討厭是為了保護重要事物
「如果討厭的話，你幹嘛不說呢？」那些毫不猶豫地說出自己想說的事和感受的人如此說道。對這樣的人來說，討厭的東西就說討厭，本就是天經地義，或許是根本連想都不用想的事情。
儘管心裡覺得「在面對討厭的東西時，若能如實表達出來，不知會有多麼輕鬆」，雖然一方面認為「自己沒有勇氣說出討厭」，另一方面又認為厚著臉皮說出討厭是「不體貼、不慎重、不在乎對方」的行為。
你可能也認為「如果能夠說出討厭，就不會感到辛苦了」。如果能夠做到覺得討厭的事物就說出討厭二字，或許就能避免自己被強迫去做那些麻煩的事、本來不用做的事和不擅長的事。
當你遇到不喜歡的事情時，內心一定會有憤怒的情緒。即使你可能不覺得自己生氣，但憤怒的情緒仍然存在。
憤怒也被稱為自我保護的情緒，本來是為了保護我們重要的東西而存在。雖然對自己來說，最重要的是生命，但是我們有很多其他想要保護的東西，例如思想、價值觀、意見、立場、家庭、朋友、財產和珍愛之物等。當這些重要的事物面臨危險或可能被奪走時，我們會利用憤怒來保護它們，避免遭到踐踏。
換句話說，如果沒有憤怒情緒，你將無法保護自己的重要事物。一旦你無法說出討厭，你所重視的事物將不斷面臨危險。
你無法說出討厭的主要原因之一，就是你不知道該如何表達自己的憤怒。在表達憤怒情緒之前，首先要做的就是察覺到自己正在生氣。
當你感到厭惡時，你已經在生氣了。或許你認為「不是，我並不覺得自己在生氣」，但其實那就是憤怒的情緒。憤怒涵蓋的範圍非常廣泛。即使你覺得自己沒有生氣，然而在這種情緒之中也包含著憤怒的成分。
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可以善良，更要勇敢生氣：學會高情商的憤怒技術，畫出自己底線，好人也要很有個性
作者：安藤俊介
譯者：駱香雅
出版社：方言文化
出版日期：2023/11/10
作者簡介_安藤俊介
一般社團法人日本憤怒管理協會代表理事。1971年出生於日本群馬縣。2003年赴美國鑽研憤怒控制理論，成為將該理論導入到日本的第一人。並在教育現場到企業等廣泛領域舉辦演講、企業研習、研討會、訓練等活動。在國際憤怒管理協會（National Anger Management Association）1,500名以上的憤怒控制推廣大使中，只有15個人能夠成為最高階培訓師，他是唯一被登錄其中的日本人。
著有《好好生氣，不懊悔的技術》、《好脾氣帶來好運氣》（台灣東販）、《輸給怒氣的人；活用怒氣的人》（方舟文化）等。其著作也在中國、台灣、韓國、泰國、越南等多國翻譯出版，累積銷量超過70萬本。
日本社團法人憤怒管理協會
譯者簡介_駱香雅
東吳大學日文系畢業、輔仁大學翻譯學研究所碩士。曾任職於知名日商公司及流通產業，現為專職譯者，從事商業、科技、法律等領域翻譯工作，期許自己熱愛生活、樂於工作，時時感恩與感謝生命。
目前譯作包括有《剛剛好的不努力》、《生酮抗病醫囑書》、《劃出善良底線，好相處，更能獨處》、《用對情緒，可以幫自己療傷》（方言文化）、《剛剛好的半獨居生活》（天下生活）、《懂做人到處有貴人》、《低欲望社會》（天下文化）、《門診護士的煩惱》（合記圖書）、《最理想的住宅格局教科書》（采實文化）等。
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