進修充電

輕量運動才有效！身材線條漂亮有撇步

輕量運動不是隨便動動，至少20分鐘

為了維持循環代謝都很順暢的體質，需要養成的第一個習慣，就是「輕量運動」。輕量運動的種類，大致上可區分成3種：

1.有氧運動；
2.肌力訓練；
3.伸展運動。

在這3種運動當中，肌力訓練和伸展運動，隨時隨地都可以輕鬆進行。不過，輕量運動可不是隨意動動身體，就能夠達成目標。

想要代謝率不下降，就必須促進回春賀爾蒙DHEA的分泌，才能夠常保年輕，賀爾蒙正常分泌，也能有效抑制肥胖、心血管疾病和老化等問題。

若要有效促進賀爾蒙分泌，有氧運動是你最好的選擇。

有氧運動是指，人體在充分吸入氧氣的狀態下，將體內的醣類與脂肪，轉換為能量來消耗的運動。

我們三餐攝取的醣類、脂肪，會與氧氣產生燃燒作用，並產出身體所需的熱量。人體有兩種製造能量的系統，分別為無氧系統和有氧系統，但只有有氧系統才會大量燃燒脂肪。由於分解脂肪需要大量氧氣，而且脂肪分子難以分解，所以身體需要花上一段時間，至少要20分鐘以上，才能夠充分啟動脂肪燃燒的循環系統。

而有氧運動也能夠提升人體的耐力，當耐力充足時，才能藉由最少量的氧氣，達到最高的活動效益。藉由規律的有氧運動來提升身體的耐力，不僅能抑制肥胖，也能有效預防心血管疾病的發生。

1分鐘走120公尺

而最佳的運動方式，就是多走路。但要怎麼走才能達到運動效果？大概平均1分鐘要走120公尺。事實上，1分鐘走120公尺這樣的速度，對40歲的人來說，可能會感覺呼吸稍快、有點喘的程度。假如在行走時，你覺得很喘，甚至快要上氣不接下氣了，那也表示身體的耐力沒有到達標準值。

除了快走之外，只要是有氧運動也都可以，例如慢跑、騎自行車、跳有氧舞蹈等，都是不錯的選擇。但要注意的是，有氧運動要持續做到「呼吸稍快，但不至於喘不過氣」的程度，才能達到提升耐力的目標。至於呼吸稍快跟有點喘的標準，因為每個人認知不同，也可以選擇從心跳率來判斷。即個人最大心跳率的50%至75%。

繞路早下車健身法

平時很少運動的人，大概光是爬個捷運樓梯，就會氣喘吁吁。如果你也有類似的煩惱，建議可以拉長從自家走到捷運站的路程，從小地方開始改變。

如果覺得「最近爬樓梯時，好像不會那麼喘了」，不妨再多繞5分鐘的路程，或是多走一站的距離。像這樣逐步提升運動量，就像遊戲過關斬將一樣，這樣的樂趣，也更能讓人養成運動的好習慣。

當然，在逐步提升運動量之際，你的血液循環會變好，身體也將慢慢轉變為不易發胖的體質。但在這裡要特別強調的是，若一下子勉強做出超乎自己身體負荷的運動，絕對會適得其反。

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