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總是過度在意他人評價，該如何改善？心理學家：與其猜測別人看法，不如直面最壞可能
撰文者：李松蔚 更新時間：2023-05-20
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圖片來源：達志影像
個案提問》
松蔚老師：
我一直以來的困擾是，非常在意權威人士對我的評價，並且把這個評價，與自己的價值感畫上等號。例如我很在意公司裡主管的看法。
這對我有幾個方面的影響：
1.我積極認真把事情做好，希望得到好的評價，總是力求完美，無法敷衍，也不能容忍自己做出不像樣的成果。如果工作上有瑕疵，心裡也會很難過。
2.我會回避與主管的溝通和交流。我害怕從對方那裡獲得任何不好的回饋，因此會保持距離，盡量不接觸。有時他已經努力表現出善意和親近了，我仍然會因為恐懼而拒人於千里之外。
3.過度敏感。對方的任何舉動行為，都容易被我解讀為看重或輕視的證明。如果主管對我同事更好一點，我會陷入自責並覺得被拋棄：「你就是這麼糟糕，不會有人真心對你好。他們平日只是出於客氣／好心／你好用，所以對你還不錯，現在你終於知道，誰才是他們重視／喜歡的人了吧！」然後陷入一種被拋棄的感覺，非常絕望。
當然，有時候對方表達出關心、重視的時候，我也相信自己是被關心、被重視的，當下會感覺到滿足，什麼困難也不怕，身處黑夜裡也會開心滿天是星星。
我覺得這個機制，已經影響到我的生活與心情了，我希望自己不要那麼依賴別人的評價過活。
作者回覆》
你好。
我絞盡腦汁想安慰你，但你說的情形確實有滿大的機率存在：你在他們眼中可能很糟糕，他們只是出於客氣／好心／你好用，表面上對你還不錯。
這麼不受主管青睞，你的工作的確會很辛苦。
我想，更值得考慮的問題，不是擺脫評價的依賴，而是作為一個這樣的人，你要如何活下來？活在這個權威當道的世界，讓他們看不慣你的同時也離不開你。
譬如努力工作，知趣靠邊站，不出錯，和他們保持井水不犯河水的距離...請你在未來7天，從最有可能討厭你的高層開始，每天針對一個，寫一套在他身邊保持安全的應對策略。
也就是，作為被他討厭的人，你要如何謹言慎行地活下去？
你這麼擔心，一定有很多話可寫。先寫7天試試看。
個案回饋》
松蔚老師，謝謝回覆。
這個建議很有趣，開啟了我新的思考邏輯。
第1天、第2天還好，勉強寫了一點，大概就是表達自己會更周到、更溫順、更用心讓人信賴之類。
第3天我就不想寫了，因為我根本就做不到，也不想變成這樣的人。
主要是「讓別人離不開我」這個條件想著想著，就變成完全要把對方的感受、要求，放在首位去實現。
這讓我壓力很大，非常抗拒，且遇到了「做自己」和「滿足別人期待」的衝突。
這個衝突已經發生很多次，我最後都是選擇做自己，然後陷入不能滿足別人的遺憾和自責中。
「那你到底想怎樣？你是希望大家都真心喜歡你，工作上資源都朝你傾斜，而你什麼都不願意付出，不為別人考慮，還要得理所當然？你是覺得世界在繞著你轉嗎？」某次聊天時，朋友這樣吐槽我。
但我就是做不到啊，於是我就沒有寫了。
但這個思路在我的腦中自動運轉。
事實上「感覺自己被討厭、不會被好好對待」，更像是童年成長經驗帶來的刻板印象。
比如說我老是懷疑別人對我好是「居心叵測」，而當別人對我的「好」不夠穩定的時候，就會引起我恐慌，我把它作為判斷自我價值的標準，自己很糟糕。
松蔚老師說，要思考如何讓人家看不慣我又離不開我，因為我想到的都是我不願意去做的，所以我換個方式去思考：我過去做了什麼，才得到那些好的資源？除了個人的表現外，還有職場人員變動、工作環境變化等原因。
這其中，個人的表現是自己可以控制的，其他的卻無法捉摸。
也就是說，我現在得到的，有一部分就是運氣的因素。
這樣的理解，讓我一定程度上舒緩了「我得到的＝我的自我價值」這個判斷的焦慮。
焦慮有所緩解，對別人的評價敏感度便會下降，這也算一個小進步。
本來我打算就這樣交作業的。
但週末閱讀時，正好讀到我欣賞的一個人對待關係的態度：「你和同事、朋友之間要與人為善，且沒有惡意。無論做什麼事，都要採取雙贏的方式。」突然在這裡得到了靈感。
之前松蔚老師也強調關係中要對別人有用，對方其實不太關注你是怎樣的人，而是在意你對他有用的部分。
我終於想明白關係中重要的是雙贏。我之前總是兢兢業業地做好工作，生怕有不好的評價。
這個心態完全可以轉化為，我希望在工作上可以對主管有所助益，因為我也需要他的支援。懷抱這個想法，如果工作中得到不好的評價，我也能接受並且去改善，因為我的目的是希望創造價值。
如果工作做得不好，並不代表我是一個糟糕的人。其他關係也可以依此類推。我發現，在關係中我願意不把目光投注在自己身上，而是有餘力可以去關心對方了。
比起問題本身，更可怕的是逃避
所謂的「在意別人看法」，並不是真的在應對不討人喜歡這件事，而是陷入對「萬一」的糾結。
這個時候，從道理上否認是沒有用的：「人家說不定不討厭你。」「可是萬一呢？」不如乾脆直接面對最壞的可能——你害怕的事就是真的，別人就是討厭你，然後呢？乍看之下，這種想法更讓人絕望。
但就像是觸底反彈，一個人直球對決這種絕望之後，反倒有能力處理了。比起問題本身，更可怕的往往是「逃避」。
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只要改變5%，生活就有全新的可能：用極其微小的行動，打破慣性和困局
作者：李松蔚
出版社：幸福文化
出版日期：2023/05/10
作者簡介_李松蔚（資深心理學家）
北京大學心理學系臨床心理學方向博士生畢業，曾在清華大學心理系從事博士後研究，並在清華大學學生心理發展指導中心任教。目前是家庭和青少年心理專職諮商師。
擅長心理治療、心理諮詢領域的資深專家，在認知行為治療、系統家庭治療兩領域均有深入研究、教學以及實戰經驗，同時也是在網路頗具人氣的心理學書寫作者，長期開立個人專欄並開設網路課程，受到眾多讀者歡迎。著有《為什麼都是我的錯》等。
審定者簡介_張榮斌（臨床心理師）
一位擁有體育與心理學位的臨床心理師，將開啟正向行動的觀念帶入臨床個案的生活中，經營Facebook粉絲專頁「張心理師運動處方箋」，分享心理學視角在運動與生活的觀察。堅信想要有美好的生活，心理的健康很重要，隨時邁出第一步的行動更重要，但最重要的是想要讓行動與心理健康形成正向的循環，共同營造生活的向上螺旋。
學歷╱
輔仁大學臨床心理學系碩士班
輔仁大學體育學系暨心理學系雙主修
經歷╱
彰濱秀傳紀念醫院精神科臨床心理師
彰化縣臨床心理師公會理事
彰化縣衛生局社區諮商約僱心理師
家暴加害人審前鑑定委員
一級毒品緩起訴團體帶領心理師
秀傳樂活紓壓俱樂部團體健身教練
樂齡健身運動指導員
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