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總是過度在意他人評價,該如何改善?心理學家:與其猜測別人看法,不如直面最壞可能

撰文者:李松蔚 更新時間:2023-05-20 瀏覽數:10,155

圖片來源:達志影像

個案提問》

松蔚老師:

我一直以來的困擾是,非常在意權威人士對我的評價,並且把這個評價,與自己的價值感畫上等號。例如我很在意公司裡主管的看法。


這對我有幾個方面的影響:

1.我積極認真把事情做好,希望得到好的評價,總是力求完美,無法敷衍,也不能容忍自己做出不像樣的成果。如果工作上有瑕疵,心裡也會很難過。

2.我會回避與主管的溝通和交流。我害怕從對方那裡獲得任何不好的回饋,因此會保持距離,盡量不接觸。有時他已經努力表現出善意和親近了,我仍然會因為恐懼而拒人於千里之外。

3.過度敏感。對方的任何舉動行為,都容易被我解讀為看重或輕視的證明。如果主管對我同事更好一點,我會陷入自責並覺得被拋棄:「你就是這麼糟糕,不會有人真心對你好。他們平日只是出於客氣/好心/你好用,所以對你還不錯,現在你終於知道,誰才是他們重視/喜歡的人了吧!」然後陷入一種被拋棄的感覺,非常絕望。

當然,有時候對方表達出關心、重視的時候,我也相信自己是被關心、被重視的,當下會感覺到滿足,什麼困難也不怕,身處黑夜裡也會開心滿天是星星。

我覺得這個機制,已經影響到我的生活與心情了,我希望自己不要那麼依賴別人的評價過活。

作者回覆》

你好。

我絞盡腦汁想安慰你,但你說的情形確實有滿大的機率存在:你在他們眼中可能很糟糕,他們只是出於客氣/好心/你好用,表面上對你還不錯。

這麼不受主管青睞,你的工作的確會很辛苦。

我想,更值得考慮的問題,不是擺脫評價的依賴,而是作為一個這樣的人,你要如何活下來?活在這個權威當道的世界,讓他們看不慣你的同時也離不開你。

譬如努力工作,知趣靠邊站,不出錯,和他們保持井水不犯河水的距離...請你在未來7天,從最有可能討厭你的高層開始,每天針對一個,寫一套在他身邊保持安全的應對策略。

也就是,作為被他討厭的人,你要如何謹言慎行地活下去?

你這麼擔心,一定有很多話可寫。先寫7天試試看。

個案回饋》

松蔚老師,謝謝回覆。

這個建議很有趣,開啟了我新的思考邏輯。

第1天、第2天還好,勉強寫了一點,大概就是表達自己會更周到、更溫順、更用心讓人信賴之類。

第3天我就不想寫了,因為我根本就做不到,也不想變成這樣的人。

主要是「讓別人離不開我」這個條件想著想著,就變成完全要把對方的感受、要求,放在首位去實現。

這讓我壓力很大,非常抗拒,且遇到了「做自己」和「滿足別人期待」的衝突。

這個衝突已經發生很多次,我最後都是選擇做自己,然後陷入不能滿足別人的遺憾和自責中。

「那你到底想怎樣?你是希望大家都真心喜歡你,工作上資源都朝你傾斜,而你什麼都不願意付出,不為別人考慮,還要得理所當然?你是覺得世界在繞著你轉嗎?」某次聊天時,朋友這樣吐槽我。

但我就是做不到啊,於是我就沒有寫了。

但這個思路在我的腦中自動運轉。

事實上「感覺自己被討厭、不會被好好對待」,更像是童年成長經驗帶來的刻板印象。

比如說我老是懷疑別人對我好是「居心叵測」,而當別人對我的「好」不夠穩定的時候,就會引起我恐慌,我把它作為判斷自我價值的標準,自己很糟糕。

松蔚老師說,要思考如何讓人家看不慣我又離不開我,因為我想到的都是我不願意去做的,所以我換個方式去思考:我過去做了什麼,才得到那些好的資源?除了個人的表現外,還有職場人員變動、工作環境變化等原因。

這其中,個人的表現是自己可以控制的,其他的卻無法捉摸。

也就是說,我現在得到的,有一部分就是運氣的因素。

這樣的理解,讓我一定程度上舒緩了「我得到的=我的自我價值」這個判斷的焦慮。
焦慮有所緩解,對別人的評價敏感度便會下降,這也算一個小進步。

本來我打算就這樣交作業的。

但週末閱讀時,正好讀到我欣賞的一個人對待關係的態度:「你和同事、朋友之間要與人為善,且沒有惡意。無論做什麼事,都要採取雙贏的方式。」突然在這裡得到了靈感。

之前松蔚老師也強調關係中要對別人有用,對方其實不太關注你是怎樣的人,而是在意你對他有用的部分。

我終於想明白關係中重要的是雙贏。我之前總是兢兢業業地做好工作,生怕有不好的評價。

這個心態完全可以轉化為,我希望在工作上可以對主管有所助益,因為我也需要他的支援。懷抱這個想法,如果工作中得到不好的評價,我也能接受並且去改善,因為我的目的是希望創造價值。

如果工作做得不好,並不代表我是一個糟糕的人。其他關係也可以依此類推。我發現,在關係中我願意不把目光投注在自己身上,而是有餘力可以去關心對方了。

比起問題本身,更可怕的是逃避

所謂的「在意別人看法」,並不是真的在應對不討人喜歡這件事,而是陷入對「萬一」的糾結。

這個時候,從道理上否認是沒有用的:「人家說不定不討厭你。」「可是萬一呢?」不如乾脆直接面對最壞的可能——你害怕的事就是真的,別人就是討厭你,然後呢?乍看之下,這種想法更讓人絕望。

但就像是觸底反彈,一個人直球對決這種絕望之後,反倒有能力處理了。比起問題本身,更可怕的往往是「逃避」。

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只要改變5%,生活就有全新的可能:用極其微小的行動,打破慣性和困局
作者:李松蔚
出版社:幸福文化
​​出版日期:2023/05/10

作者簡介_李松蔚(資深心理學家)
北京大學心理學系臨床心理學方向博士生畢業,曾在清華大學心理系從事博士後研究,並在清華大學學生心理發展指導中心任教。目前是家庭和青少年心理專職諮商師。

擅長心理治療、心理諮詢領域的資深專家,在認知行為治療、系統家庭治療兩領域均有深入研究、教學以及實戰經驗,同時也是在網路頗具人氣的心理學書寫作者,長期開立個人專欄並開設網路課程,受到眾多讀者歡迎。著有《為什麼都是我的錯》等。

審定者簡介_張榮斌(臨床心理師)
一位擁有體育與心理學位的臨床心理師,將開啟正向行動的觀念帶入臨床個案的生活中,經營Facebook粉絲專頁「張心理師運動處方箋」,分享心理學視角在運動與生活的觀察。堅信想要有美好的生活,心理的健康很重要,隨時邁出第一步的行動更重要,但最重要的是想要讓行動與心理健康形成正向的循環,共同營造生活的向上螺旋。

學歷╱
輔仁大學臨床心理學系碩士班
輔仁大學體育學系暨心理學系雙主修

經歷╱
彰濱秀傳紀念醫院精神科臨床心理師
彰化縣臨床心理師公會理事
彰化縣衛生局社區諮商約僱心理師
家暴加害人審前鑑定委員
一級毒品緩起訴團體帶領心理師
秀傳樂活紓壓俱樂部團體健身教練
樂齡健身運動指導員


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