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總是控制不了負面情緒，忍不住就想發脾氣？學會4技巧，避免衝動行事
撰文者：Kris 更新時間：2023-07-29
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圖片來源：達志影像
情感精力管理
如何才能激發正面情感，擺脫負面情緒，提升精力狀態呢？
先來分享我個人的經驗，這幾年我能夠感受到，隨著年齡漸長與社會閱歷增加，我自己的情緒控制能力也有明顯地加強。在此我就以自己為例，來聊聊如何避免讓情緒造成精力的消耗。
情緒分為兩種，一種是原生情緒，指的是一個人在事情發生之後的本能反應；還有一種是衍生情緒，指的是人對原生情緒加工之後的感受。
例如，在路上開車，有一輛車從旁邊飛快地開過去，差點就撞上你。一開始，你的情緒是有點害怕，接著害怕之餘可能會覺得，對方是故意超車，因此害怕的情緒就轉變為憤怒。這時候你可能會加速追車，結果導致追撞等嚴重的後果。
在這個例子當中，害怕屬於原生情緒，而憤怒則是衍生情緒。衍生情緒是使人做出不合理行為的誘因。因此，調節情緒的關鍵，在於學會控制衍生情緒。
如何提高調節情緒的能力呢？有以下4個技巧。
1.訓練情緒覺察能力
當出現負面情緒的時候，要懂得覺察，而不是任由負面情緒控制自己。例如，在前面的例子當中，你覺得對方是故意超車，於是開始憤怒。這時可以和自己說：「喔！我好像生氣了，我好像因為別人做的這件事而生氣，對方超我的車，我就開始生氣了。」
把思考和生氣的過程以對話的方式在腦海中過一遍，就會發現，當我們一再梳理自己的憤怒情緒之後，便會使這種憤怒減弱，並且很快就會發現這其實是一件不值得生氣的事。
2.不要亂貼情緒標籤
人在生氣的時候最容易質疑自己。舉個例子，如果你遺失了手機，正確的做法不是抱怨自己粗心，這只會讓情緒變得更加糟糕，既然遺失手機的事件已經發生，那就試著以「人難免會犯錯、人無完人」等類似的想法來安慰自己。
3.學會平衡思考
懂得平衡思考的人會優先考慮自己的長遠目標，做出最有效的決定。例如，明明工作很忙，結果主管又安排一項新工作，雖然覺得很委屈。但是這時候不是選擇表現出不滿的情緒，而是冷靜思考之後再和主管溝通，試著調節工作量。能夠理解和主管發脾氣或自怨自艾只會對自己不利，這就是一種平衡思考。
4.學會處理情緒危機
首先，我們可以把憤怒、焦慮等負面情緒寫下來，透過文字輸出，可以緩解一天當中累積的負面情緒，想辦法解決問題，而不是受情緒所控制。這也是鼓勵大家每天寫作希望達到的目標之一。
其次，可以想辦法轉移注意力，思考做什麼能讓自己高興。最後，還要制定一個危機因應方案，內容包括：是什麼引起了自己的情緒危機、陷入情緒危機時自己有什麼表現、為了轉移注意力可以做什麼事情等等。
情緒危機容易讓人失控，就是因為我們很少提前制定因應方案。
但是如果試著回想自己近期情緒出現波動的場景就會發現，其實負面情緒出現的場景很多都是相似的，可能是抱怨老公不分擔家務，或是主管總是責備你工作沒做好，這時候，要針對出現頻率較高的場景制定因應方案。一旦相似場景再度出現時，及時拿出自己提前設置好的因應方案，問題或許就能迎刃而解。
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轉動自律飛輪：不費力完成最想做的事
作者：Kris
出版社：好人出版
出版日期：2022/10/13
作者簡介_Kris
10年自律行動者，馬拉松愛好者，二寶爸。自律成長領域微信公眾號「Kris在路上」主理人。
曾服務於《財星》世界500強企業，目前為行動服務平台「一行DoMore」創始人，篤信並實踐「以生命影響生命，以行動啟迪行動，讓更多的人擁有改變的力量！」
平日在公眾號「Kris在路上」與60萬粉絲分享自己的自律故事，並且交流打磨自律系統方法論，形成本書的「自律金字塔模型」，並依此模型持續自律、不斷突破，打造個人工作與生活的動態平衡，與讀者一起實現自律蛻變。
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