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退休後用腦機會減少,怕失智症找上門?神經科醫師教你這樣強化記憶力,延緩老化

撰文者:理查.瑞斯塔克(Richard Restak) 更新時間:2023-09-22 瀏覽數:3,894

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退休 失智症 記憶力

圖片來源:達志影像

午睡是最有效的充電方法

睡眠能提升各種類型記憶的強度和品質。最近的研究發現,在睡眠時,大腦會特別強化那些編碼時較鬆散的記憶。換句話說,在你記憶劇場的各種畫面中,那些模糊的影像會在你休息時變得更清楚。你在清醒時對某件事情的印象若很模糊,在你睡覺時它就會鮮活起來。因此,只要有充足的睡眠,就算是編碼不完整的記憶,也不會馬上退化或消失。

午睡能提升記憶力。中午休息個30分鐘,就比較能回想起早上已編碼的記憶。許多研究都證實,若夜間睡眠品質不佳的話,用午睡來補足就好了。


進入深度睡眠時,與記憶相關的神經細胞突觸連結會更緊密。這些突觸沿著神經通路將各種訊息從海馬迴傳送到皮質,並且變成長期記憶儲存起來。這就是記憶鞏固的機制。

因此,午睡是有益身心的好習慣。不過,並非每個人都能在最適合的時間(下午1點至4點之間,與晝夜自然的交接一致)順利睡著。如果你中午時難以入睡,請不要太氣餒。準備午睡時,試著放鬆心情,在昏暗又安靜的空間裡或坐或躺,也不用逼自己一定要睡著。持續個幾天,大腦會覺得這個狀態與夜晚入睡時相似,之後你就能順利午睡了。

接下來請你評估一下,午睡後醒來的感覺如何?還覺得昏昏欲睡、爬不起來,就代表你睡太久了。午睡太久會擾亂晝夜節律,到了晚上你就會睡不好。多年來,我都習慣午休半小時。其實睡15分鐘就夠了,醒來時你一定會精神煥發、活力滿點。

要衡量好的午睡品質,標準在於醒來時比睡前更有精力。根據我的經驗,午睡的長度(15分鐘到半小時)要固定,時段也要規律(最好在午餐後,這樣自然就會想睡覺,吃下很多碳水化合物的話更是如此)。養成午睡習慣需要一段時間,但請保持耐心。午睡非常神奇,可以強化記憶力,還可以讓你身心充飽電。

吃得健康才有本錢訓練腦力

無數的專家和研究都談到食物對記憶力的助益,但眾說紛紜,我們並不確定哪種方法特別有效。不過,在我們年紀增長、記憶力下滑時,若飲食習慣保持良好,就比較有機會能預防失智症。

2020年,有學者在《營養學》期刊發表研究,證明了黑巧克力能增強年輕人的情節記憶力。可可豆含黃酮類化合物,它可以促進大腦的血液循環,進而改善記憶力。

除了巧克力之外,許多食物都能降低罹患失智症的風險。哈佛醫學院的營養精神醫學專家強調,飲食只能維持記憶力,若要增強記憶能力,就必須定期練習、鍛鍊腦力。

當然,維持良好的飲食習慣,身體才不會疲累,也更有動力去進行各種記憶訓練法。以下是納多博士推薦的3項健腦食物:莓果、發酵食物、綠色蔬菜。雷區則是含糖飲料、披薩、油炸食品、甜點、炸薯條和薯片。

一天2杯咖啡

近期的研究顯示出,現代人對咖啡和茶類攝取量愈來愈高,而失智症的發病人口卻有降低。根據英國生物銀行於2021年11月所釋出的資料,在36萬5,682名受訪者裡,每天喝2杯到3杯咖啡和茶的人,罹患失智症的風險降低了28%。

在《老齡化神經科學前沿》期刊上,有學者發現咖啡的效果很好。在2年又22個月內,受試者每天飲用2杯到3杯咖啡,結果證實,他們的認知退化速度趨緩,大腦內的β澱粉樣蛋白積累變少,後者是一種有害的剩餘物質,累積太多的話會形成阿茲海默症。

戒酒好處多

雖然酌量飲酒不會對身體造成負擔(每週最多12杯),但我搜尋了各地的文獻,針對輕度到中度飲酒人士的健康狀況,學者一致同意:戒酒最好。

首先,大家都說,只要健康狀況允許,每日小酌兩杯有益健康,但研究人員發現,這些都是「虛假的場面話」所造成的。加拿大的心臟病學家發現,在某些提倡小酌的研究中,被歸類為「滴酒不沾」受試者,實際上以前是有飲酒習慣的,有些人甚至得戒酒才能保命,但都被列入對照組。他們以前飲酒過量所造成的慢性病,例如肝炎和胃腸道疾病,都是到成為受試者時才惡化。因此,研究人員才認定小酌比不飲酒更為健康。

為了避免他們講場面話,研究人員在徵求「滴酒不沾」的受試者時,都要調查他們以前的飲酒習慣。也就是說,對照組的成員一定得是從小到大都沒有喝過酒的人。找出了這些實驗的漏洞後,發現酒精對健康的助益微乎其微,甚至可說不存在。

最近,法國研究人員發現酒精是最嚴重的風險因子:「它比高血壓和糖尿病更危險、更容易導致失智。」

2021年,英國生物銀行確認酒精沒有安全劑量可言。研究人員也發現,酒精對身體所造成的影響,跟記憶力下降和失智症的生理狀況一樣。

有鑒於老年人所背負的風險因素,我都會建議患者,最遲在70歲時一定要戒酒。65歲以後,大腦的神經細胞會大減,但老年人更要維持腦力,這時戒酒才是王道。

微運動

過去20年來,相關研究已證實,定期運動非常重要。以前的觀念錯了,也就是激烈運動才有效果。光是從「久坐不動」、「不愛走路」變成有「微運動」的習慣(不時站起來、多爬樓梯、每天步行1.5公里),身體也會明顯變好。《英國醫學期刊》上面有篇令人苦笑的有趣研究,除了各種運動,做家事也能提升老年人的注意力、記憶力、感官敏銳度和活動力。這再次提醒我們,只要集中注意力、起身運動,就算時間很短,也對健康有益。

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記憶強化全攻略:美國最機智的神經科醫師教你運用聯想力,活化大腦、延緩失智,讓人生更有品質
作者:理查.瑞斯塔克(Richard Restak)

譯者:劉宗為
出版社:時報出版
出版日期:2023/08/29

作者簡介_理查.瑞斯塔克(Richard Restak)
喬治.華盛頓大學醫學院臨床教授,著有20多本叫好又叫座的大腦主題叢書。他也為多份報章雜誌撰稿,包括《紐約時報》、《華盛頓郵報》、《洛杉磯時報》等。此外,他是多部百科全書的共同作者,如《世界百科全書》、《大英百科全書》和《神經科學百科全書》等。他也獲邀在電視、廣播節目和法庭上發表專業意見。

譯者簡介_劉宗為
中正大學哲學所博士候選人,譯有《逃避自由》、《當亞里斯多德遇上佛洛伊德》與《關係免疫力》、《超減壓的BMW身心自療法》等書。


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