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退休後用腦機會減少，怕失智症找上門？神經科醫師教你這樣強化記憶力，延緩老化
撰文者：理查．瑞斯塔克（Richard Restak） 更新時間：2023-09-22
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圖片來源：達志影像
午睡是最有效的充電方法
睡眠能提升各種類型記憶的強度和品質。最近的研究發現，在睡眠時，大腦會特別強化那些編碼時較鬆散的記憶。換句話說，在你記憶劇場的各種畫面中，那些模糊的影像會在你休息時變得更清楚。你在清醒時對某件事情的印象若很模糊，在你睡覺時它就會鮮活起來。因此，只要有充足的睡眠，就算是編碼不完整的記憶，也不會馬上退化或消失。
午睡能提升記憶力。中午休息個30分鐘，就比較能回想起早上已編碼的記憶。許多研究都證實，若夜間睡眠品質不佳的話，用午睡來補足就好了。
進入深度睡眠時，與記憶相關的神經細胞突觸連結會更緊密。這些突觸沿著神經通路將各種訊息從海馬迴傳送到皮質，並且變成長期記憶儲存起來。這就是記憶鞏固的機制。
因此，午睡是有益身心的好習慣。不過，並非每個人都能在最適合的時間（下午1點至4點之間，與晝夜自然的交接一致）順利睡著。如果你中午時難以入睡，請不要太氣餒。準備午睡時，試著放鬆心情，在昏暗又安靜的空間裡或坐或躺，也不用逼自己一定要睡著。持續個幾天，大腦會覺得這個狀態與夜晚入睡時相似，之後你就能順利午睡了。
接下來請你評估一下，午睡後醒來的感覺如何？還覺得昏昏欲睡、爬不起來，就代表你睡太久了。午睡太久會擾亂晝夜節律，到了晚上你就會睡不好。多年來，我都習慣午休半小時。其實睡15分鐘就夠了，醒來時你一定會精神煥發、活力滿點。
要衡量好的午睡品質，標準在於醒來時比睡前更有精力。根據我的經驗，午睡的長度（15分鐘到半小時）要固定，時段也要規律（最好在午餐後，這樣自然就會想睡覺，吃下很多碳水化合物的話更是如此）。養成午睡習慣需要一段時間，但請保持耐心。午睡非常神奇，可以強化記憶力，還可以讓你身心充飽電。
吃得健康才有本錢訓練腦力
無數的專家和研究都談到食物對記憶力的助益，但眾說紛紜，我們並不確定哪種方法特別有效。不過，在我們年紀增長、記憶力下滑時，若飲食習慣保持良好，就比較有機會能預防失智症。
2020年，有學者在《營養學》期刊發表研究，證明了黑巧克力能增強年輕人的情節記憶力。可可豆含黃酮類化合物，它可以促進大腦的血液循環，進而改善記憶力。
除了巧克力之外，許多食物都能降低罹患失智症的風險。哈佛醫學院的營養精神醫學專家強調，飲食只能維持記憶力，若要增強記憶能力，就必須定期練習、鍛鍊腦力。
當然，維持良好的飲食習慣，身體才不會疲累，也更有動力去進行各種記憶訓練法。以下是納多博士推薦的3項健腦食物：莓果、發酵食物、綠色蔬菜。雷區則是含糖飲料、披薩、油炸食品、甜點、炸薯條和薯片。
一天2杯咖啡
近期的研究顯示出，現代人對咖啡和茶類攝取量愈來愈高，而失智症的發病人口卻有降低。根據英國生物銀行於2021年11月所釋出的資料，在36萬5,682名受訪者裡，每天喝2杯到3杯咖啡和茶的人，罹患失智症的風險降低了28%。
在《老齡化神經科學前沿》期刊上，有學者發現咖啡的效果很好。在2年又22個月內，受試者每天飲用2杯到3杯咖啡，結果證實，他們的認知退化速度趨緩，大腦內的β澱粉樣蛋白積累變少，後者是一種有害的剩餘物質，累積太多的話會形成阿茲海默症。
戒酒好處多
雖然酌量飲酒不會對身體造成負擔（每週最多12杯），但我搜尋了各地的文獻，針對輕度到中度飲酒人士的健康狀況，學者一致同意：戒酒最好。
首先，大家都說，只要健康狀況允許，每日小酌兩杯有益健康，但研究人員發現，這些都是「虛假的場面話」所造成的。加拿大的心臟病學家發現，在某些提倡小酌的研究中，被歸類為「滴酒不沾」受試者，實際上以前是有飲酒習慣的，有些人甚至得戒酒才能保命，但都被列入對照組。他們以前飲酒過量所造成的慢性病，例如肝炎和胃腸道疾病，都是到成為受試者時才惡化。因此，研究人員才認定小酌比不飲酒更為健康。
為了避免他們講場面話，研究人員在徵求「滴酒不沾」的受試者時，都要調查他們以前的飲酒習慣。也就是說，對照組的成員一定得是從小到大都沒有喝過酒的人。找出了這些實驗的漏洞後，發現酒精對健康的助益微乎其微，甚至可說不存在。
最近，法國研究人員發現酒精是最嚴重的風險因子：「它比高血壓和糖尿病更危險、更容易導致失智。」
2021年，英國生物銀行確認酒精沒有安全劑量可言。研究人員也發現，酒精對身體所造成的影響，跟記憶力下降和失智症的生理狀況一樣。
有鑒於老年人所背負的風險因素，我都會建議患者，最遲在70歲時一定要戒酒。65歲以後，大腦的神經細胞會大減，但老年人更要維持腦力，這時戒酒才是王道。
微運動
過去20年來，相關研究已證實，定期運動非常重要。以前的觀念錯了，也就是激烈運動才有效果。光是從「久坐不動」、「不愛走路」變成有「微運動」的習慣（不時站起來、多爬樓梯、每天步行1.5公里），身體也會明顯變好。《英國醫學期刊》上面有篇令人苦笑的有趣研究，除了各種運動，做家事也能提升老年人的注意力、記憶力、感官敏銳度和活動力。這再次提醒我們，只要集中注意力、起身運動，就算時間很短，也對健康有益。
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作者：理查．瑞斯塔克（Richard Restak）
譯者：劉宗為
出版社：時報出版
出版日期：2023/08/29
作者簡介_理查．瑞斯塔克（Richard Restak）
喬治．華盛頓大學醫學院臨床教授，著有20多本叫好又叫座的大腦主題叢書。他也為多份報章雜誌撰稿，包括《紐約時報》、《華盛頓郵報》、《洛杉磯時報》等。此外，他是多部百科全書的共同作者，如《世界百科全書》、《大英百科全書》和《神經科學百科全書》等。他也獲邀在電視、廣播節目和法庭上發表專業意見。
譯者簡介_劉宗為
中正大學哲學所博士候選人，譯有《逃避自由》、《當亞里斯多德遇上佛洛伊德》與《關係免疫力》、《超減壓的BMW身心自療法》等書。
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