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受夠了委屈自己取悅他人，卻不知從何改變...心理學家教你這樣做，走出討好模式
撰文者：李松蔚 更新時間：2023-11-12
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圖片來源：達志影像
個案提問》
我是一個女孩子，從小在重男輕女的家庭中長大，習慣自我壓抑，不斷討好周遭。
工作時我總是很努力地做到完美，也經常巴結主管和同事，讓他們覺得開心，但總是無法守住自己的界線。
主管和同事會對我提出愈來愈過分的要求，我則替他們承擔愈來愈多的工作，其中也包括眾人的不良情緒。
在這個過程中累積了很多憤怒和怨言，但不能表達出來，也無法拒絕別人。
我很怕身旁的人不喜歡我。但無論我如何奉承，最終別人都會討厭我，甚至排擠我，升職加薪都輪不到我。感覺自己無論怎麼努力，別人也不會喜歡我。
每次都很失望，還要繼續忍受主管和同事的剝削，期間不斷說服自己，要多加忍耐，但最終再也承受不了那些過分的要求後，就會和他們大吵一架，接著離職。
我換了4份工作，每次都是這樣的模式，感覺陷入了「討好——怨恨——無法承受——憤怒離開」的惡性循環中，很痛苦。
我討厭自己去逢迎拍馬，但總會不由自主地這麼做，然後責怪自己，卻依舊無法拒絕別人過分的要求，內心充滿憤怒和無力感。我該怎麼做呢？
作者回覆》
既然這是你無法自控的模式，估計一時是改不掉了。
請你在接下來一個星期內，每天觀察自己的行為，看看自己做的事情中，有幾件是：別人讓你做，你不想，卻身不由己的；別人讓你做，你也想，順勢答應的。
把2個數字分別統計下來。一週之後告訴我，每天這2個數據會有什麼變化。試試看在你觀察的過程中，會不會對自己有更多一點的了解。
個案回饋》
剛看到這個建議的時候，我楞了一下。
寫這個回饋讓我太痛苦，我根本不想思考這個問題：什麼是別人讓我做、我不得不做的，什麼是別人讓我做、我自己也想做的？這有什麼區別？我為什麼要區分？難道讓我感覺痛苦的，不都是外人讓我做的嗎？我很討厭這樣的區分。
前幾天幾乎不想寫，但還是勉強寫下了幾條。
在這幾天內，我隱約感覺自己好像陷入一種固定的思考模式：讓我痛苦的事情，都是別人強迫我做的，我的痛苦都是由於我在討好別人而引起的。
但事實好像和我想的不那麼一致。
終於鼓起勇氣，忍住痛苦，複盤了一天中我不得不做和自己想做的事情，比例大約是2比1。
連續寫了幾天後，我發現我不想做的事情，都是我認為對自己沒有價值的，比如一些沒有意義的重複工作，以及被迫和我不喜歡的人進行溝通。而我想做的，就是我認為對自己有價值的事情，反而能做得超出別人的預期，同時也給自己帶來很大的收穫。
看來，對於想做和不想做的事，大部分是按照是否對自己有利來區分。再仔細想想，我不想做的事，也不是完全對我沒有益處，只是有些我認為投入和回報不成比例。這麼看，又覺得自己是一個精打細算的利己主義者。
寫的過程中，我發現自己比較關注內心感覺，沒有客觀關注外面的世界，總是會沉浸在以往的感覺當中。另外也發現在工作中，我無法主動完成一些有價值的事情，彷彿別人不要求我做，我就不會去做。
其實我完全有條件去做一些自己認為有價值的事情，別人也阻止不了我。如果這樣可行，也許就能平衡一下不滿的心態。
我在工作中開始有意識地關注自己想做的事，以及自己想要的工作方式和節奏。
老闆對我說，只要達到工作的目標就行。這簡直讓我難以置信。我本以為會受到批評和指責的。
我開始用自己的工作方式投入職場時，也在工作中慢慢學會提出自己的要求，會根據任務安排向主管要時間、要人手。
我現在愈來愈能專注於工作本身，不再過分糾結於主管是否開心。雖然仍舊覺得主管和同事不開心是自己的錯，但會考慮更多的是工作本身：是否做得夠好，時間安排是否合理，人員調配是否合適。
回看這段走出討好模式的經歷，就好像從泥淖中爬出來一樣，而做自己認為有價值的事，就是讓我爬出泥淖的那根繩子。
雖然未來之路漫長且艱辛，但是感謝李老師的建議，助我走過一段難熬的歷程，繼續向前邁進。
重要的是你自己怎麼想
討好的意思是，別人要我做的事，我就做。而其反面，不一定是「別人要我做的事，我都拒絕」，反倒是「我想做的事，我就做」。
做事主要取決於自己的意願。
這當中自然也包含一些別人要我做的事，沒關係，如果正好是我想做的，就做。
但說起擺脫討好的時候，常常誤以為是前者，這導致我們把注意力仍舊放在別人的身上，去關注「哪些事是他強加給我的」。
因為別人的要求便刻意牴觸一件事——這是另外一種把他人放在自己之上。
事實上，別人要你做或者不做都不重要，更重要的是你自己怎麼想。
這也許就是為什麼當個案開始關心自己的意願之後，她就不知不覺走出了討好。
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只要改變5%，生活就有全新的可能：用極其微小的行動，打破慣性和困局
作者：李松蔚
出版社：幸福文化
出版日期：2023/05/10
作者簡介_李松蔚（資深心理學家）
北京大學心理學系臨床心理學方向博士生畢業，曾在清華大學心理系從事博士後研究，並在清華大學學生心理發展指導中心任教。目前是家庭和青少年心理專職諮商師。
擅長心理治療、心理諮詢領域的資深專家，在認知行為治療、系統家庭治療兩領域均有深入研究、教學以及實戰經驗，同時也是在網路頗具人氣的心理學書寫作者，長期開立個人專欄並開設網路課程，受到眾多讀者歡迎。著有《為什麼都是我的錯》等。
審定者簡介_張榮斌（臨床心理師）
一位擁有體育與心理學位的臨床心理師，將開啟正向行動的觀念帶入臨床個案的生活中，經營Facebook粉絲專頁「張心理師運動處方箋」，分享心理學視角在運動與生活的觀察。堅信想要有美好的生活，心理的健康很重要，隨時邁出第一步的行動更重要，但最重要的是想要讓行動與心理健康形成正向的循環，共同營造生活的向上螺旋。
學歷╱
輔仁大學臨床心理學系碩士班
輔仁大學體育學系暨心理學系雙主修
經歷╱
彰濱秀傳紀念醫院精神科臨床心理師
彰化縣臨床心理師公會理事
彰化縣衛生局社區諮商約僱心理師
家暴加害人審前鑑定委員
一級毒品緩起訴團體帶領心理師
秀傳樂活紓壓俱樂部團體健身教練
樂齡健身運動指導員
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