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明知自己是杞人憂天、鑽牛角尖,卻忍不住負面思考?心理治療師教你,用3步驟轉化思維

撰文者:莎拉.克羅斯比(Sarah Crosby) 更新時間:2023-12-22 瀏覽數:1,589

圖片來源:達志影像

人類大腦每天產生超過6萬個念頭,其中許多念頭可能令人困惑又沮喪。然而,不要過於苛責你的腦袋無法整天保持正向思考,因為消極的念頭再自然不過。

為了保護我們,我們的腦袋可能不必要地放大了各種情況下感知到的風險,進而把自己困在牢籠之中。在心理學中,這類念頭的牢籠稱作「思維陷阱」或「認知扭曲」。簡單來說,這些都是思考的慣性錯誤。


大多數人偶爾會陷入認知扭曲的循環,導致在解讀事件過程中產生負面偏見,即扭曲了現實,這可能引發悲觀的感受、甚至導致憂鬱症。但幸好,一旦我們正視認知扭曲,就完全可以採取因應措施。

如何開始付諸實踐呢?很簡單,只要3個步驟:

1.細心留意:指出讓你緊張的念頭或感受。

2.深入探討:帶著好奇心,問自己以下這類問題:這個念頭或感受與什麼有關?發揮了什麼作用?這個反應是否來自過去的事件?

3.重新校準:設法分辨念頭、感受和事實。問自己以下這類問題:如果自己的親友出現類似的念頭或感受,你會怎麼安慰他們?你可以用相同的心態來同理自己嗎?

留意自己的思考慣性,才能加以改變、超越或療癒。

杞人憂天

我們對於未來都有期待,而針對這些期待是否成真,我們也會預測自己的可能感受。然而,所謂「杞人憂天」的思維陷阱,指的是我們不僅僅是抱持期望,還做出負面的預測,即當我們有壞事要發生的念頭,就會把念頭當作事實。

杞人憂天的思維陷阱可能是以下的念頭:
「我做什麼都不會成功啦。」
「我註定要孤老終身了。」
「我一定會丟臉。」

◎思維轉化範例——我本來談的一段感情結束了

1.細心留意:
我很難過,我的潛意識開始杞人憂天,讓我覺得自己註定要孤老一生,我再也不會認識別人。愛情都是假的,我只能自立自強。

2.深入探討:
這些思維是否基於所發生的事實?還是可能是認知扭曲呢?這些念頭可能是要保護我免受哪些情緒的影響嗎?也許是悲傷,還是孤單?我以前有沒有擔心過這些事情呢?如果有的話,現在相信這些念頭,可能帶來哪些好處?

3.重新校準:
花點時間呼吸一下。我正在經歷的感受十分痛苦。情緒如此沉重時,很容易就會想太多。我現在真正需要的是什麼?可能我需要提醒自己,身邊有著關心我的人。我能多少給予自己這樣的支持嗎?

「應該」的執念

我們大多數人每天都會脫口而出「應該」好幾次,而且我們自己八成也沒發現,像是「我應該要熨衣服了」、「我應該要把工作完成」、「她應該去學開車」等。但動不動就說到「應該」其實是一種思維陷阱,可能會導致我們落入任意評價或批判的危險,這到頭來會引發挫敗、沮喪、甚至氣自己和別人。

另一個「應該」造成的矛盾,就是這個詞其實會讓人失去動力。想想看,什麼事你現在「應該」要做?聽到「應該」,你覺得躍躍欲試嗎?還是覺得無所謂?整體來說,「應該」無法激發創意靈感,也不能提高生產力。

◎思維轉化範例——我最近拖延症發作,一直沒去處理該回的電子郵件

1.細心留意:
到了傍晚我才能喘口氣,這時腦海中出現一連串的「應該」:「我應該關掉電視,回到電腦前才對」、「我應該回信給安迪,不然就來不及了」、「我應該趁機回覆其他電子郵件」。

2.深入探討:
先前有哪些擔憂或恐懼讓我不想回信?也許是壓力太大?還是害怕失敗?或隱約害怕成功?「應該」這個詞給我什麼感覺?我聽了以後很自在嗎?還是「應該」讓我想起特定的人事物?

3.重新校準:
「應該」是我的腦袋在因應手邊工作帶來的焦慮。把「我應該」替換成「我想要」或「我希望」,聽起來感覺如何?也許我不夠肯定自己,而當前工作可以拆成一些小步驟。萬事起頭難,我可以先採取什麼小步驟,好減輕工作帶來的負擔呢?

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作者:莎拉.克羅斯比(Sarah Crosby)
譯者:林步昇
出版社:天下雜誌
出版日期:2023/11/29

 

作者簡介_莎拉.克羅斯比(Sarah Crosby)
在愛爾蘭都柏林執業的心理治療師,其專長領域包括焦慮、自閉、憂鬱、身分認同、家庭創傷等。

擅長以清晰易懂的內容傳達心理學相關知識,在IG帳號TheMindGeek發布與心理學相關的資訊和圖卡,迅速引起大眾共鳴,快速吸引超過30萬追蹤者。

2020年企鵝蘭登書屋心理類暢銷書,目前已有16個語言的翻譯版本。

譯者簡介_林步昇
鍾情於綠豆的貓奴,翻譯是甜蜜的負荷,配音為後半生志業,希冀用文字與聲音療癒自己與他人,近期譯作包括《搖滾經濟學》、《我們身上有光》、《如何避免氣候災難》等。


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