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明知自己是杞人憂天、鑽牛角尖，卻忍不住負面思考？心理治療師教你，用3步驟轉化思維
撰文者：莎拉．克羅斯比（Sarah Crosby） 更新時間：2023-12-22
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圖片來源：達志影像
人類大腦每天產生超過6萬個念頭，其中許多念頭可能令人困惑又沮喪。然而，不要過於苛責你的腦袋無法整天保持正向思考，因為消極的念頭再自然不過。
為了保護我們，我們的腦袋可能不必要地放大了各種情況下感知到的風險，進而把自己困在牢籠之中。在心理學中，這類念頭的牢籠稱作「思維陷阱」或「認知扭曲」。簡單來說，這些都是思考的慣性錯誤。
大多數人偶爾會陷入認知扭曲的循環，導致在解讀事件過程中產生負面偏見，即扭曲了現實，這可能引發悲觀的感受、甚至導致憂鬱症。但幸好，一旦我們正視認知扭曲，就完全可以採取因應措施。
如何開始付諸實踐呢？很簡單，只要3個步驟：
1.細心留意：指出讓你緊張的念頭或感受。
2.深入探討：帶著好奇心，問自己以下這類問題：這個念頭或感受與什麼有關？發揮了什麼作用？這個反應是否來自過去的事件？
3.重新校準：設法分辨念頭、感受和事實。問自己以下這類問題：如果自己的親友出現類似的念頭或感受，你會怎麼安慰他們？你可以用相同的心態來同理自己嗎？
留意自己的思考慣性，才能加以改變、超越或療癒。
杞人憂天
我們對於未來都有期待，而針對這些期待是否成真，我們也會預測自己的可能感受。然而，所謂「杞人憂天」的思維陷阱，指的是我們不僅僅是抱持期望，還做出負面的預測，即當我們有壞事要發生的念頭，就會把念頭當作事實。
杞人憂天的思維陷阱可能是以下的念頭：
「我做什麼都不會成功啦。」
「我註定要孤老終身了。」
「我一定會丟臉。」
◎思維轉化範例——我本來談的一段感情結束了
1.細心留意：
我很難過，我的潛意識開始杞人憂天，讓我覺得自己註定要孤老一生，我再也不會認識別人。愛情都是假的，我只能自立自強。
2.深入探討：
這些思維是否基於所發生的事實？還是可能是認知扭曲呢？這些念頭可能是要保護我免受哪些情緒的影響嗎？也許是悲傷，還是孤單？我以前有沒有擔心過這些事情呢？如果有的話，現在相信這些念頭，可能帶來哪些好處？
3.重新校準：
花點時間呼吸一下。我正在經歷的感受十分痛苦。情緒如此沉重時，很容易就會想太多。我現在真正需要的是什麼？可能我需要提醒自己，身邊有著關心我的人。我能多少給予自己這樣的支持嗎？
「應該」的執念
我們大多數人每天都會脫口而出「應該」好幾次，而且我們自己八成也沒發現，像是「我應該要熨衣服了」、「我應該要把工作完成」、「她應該去學開車」等。但動不動就說到「應該」其實是一種思維陷阱，可能會導致我們落入任意評價或批判的危險，這到頭來會引發挫敗、沮喪、甚至氣自己和別人。
另一個「應該」造成的矛盾，就是這個詞其實會讓人失去動力。想想看，什麼事你現在「應該」要做？聽到「應該」，你覺得躍躍欲試嗎？還是覺得無所謂？整體來說，「應該」無法激發創意靈感，也不能提高生產力。
◎思維轉化範例——我最近拖延症發作，一直沒去處理該回的電子郵件
1.細心留意：
到了傍晚我才能喘口氣，這時腦海中出現一連串的「應該」：「我應該關掉電視，回到電腦前才對」、「我應該回信給安迪，不然就來不及了」、「我應該趁機回覆其他電子郵件」。
2.深入探討：
先前有哪些擔憂或恐懼讓我不想回信？也許是壓力太大？還是害怕失敗？或隱約害怕成功？「應該」這個詞給我什麼感覺？我聽了以後很自在嗎？還是「應該」讓我想起特定的人事物？
3.重新校準：
「應該」是我的腦袋在因應手邊工作帶來的焦慮。把「我應該」替換成「我想要」或「我希望」，聽起來感覺如何？也許我不夠肯定自己，而當前工作可以拆成一些小步驟。萬事起頭難，我可以先採取什麼小步驟，好減輕工作帶來的負擔呢？
延伸閱讀
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作者：莎拉．克羅斯比（Sarah Crosby）
譯者：林步昇
出版社：天下雜誌
出版日期：2023/11/29
作者簡介_莎拉．克羅斯比（Sarah Crosby）
在愛爾蘭都柏林執業的心理治療師，其專長領域包括焦慮、自閉、憂鬱、身分認同、家庭創傷等。
擅長以清晰易懂的內容傳達心理學相關知識，在IG帳號TheMindGeek發布與心理學相關的資訊和圖卡，迅速引起大眾共鳴，快速吸引超過30萬追蹤者。
2020年企鵝蘭登書屋心理類暢銷書，目前已有16個語言的翻譯版本。
譯者簡介_林步昇
鍾情於綠豆的貓奴，翻譯是甜蜜的負荷，配音為後半生志業，希冀用文字與聲音療癒自己與他人，近期譯作包括《搖滾經濟學》、《我們身上有光》、《如何避免氣候災難》等。
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