進修充電
工作壓力如影隨形，生活過得好緊繃？快用這5招創造「放鬆時間」，為身心充電
撰文者：奧田弘美 更新時間：2024-03-09
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圖片來源：達志影像
要避免過度緊張或改善VDT症候群（編按：主要為長時間面對顯示器如電腦、螢幕等，引起眼睛和身體的不適）的對策無非是「有意識地增加放鬆時間，讓副交感神經占上風」。
讓身心緊張的交感神經與讓身心放鬆的副交感神經通常會各司其職地分工合作，可是一旦過度緊張，只有交感神經受到活化，就會陷入興奮狀態，導致身體調節能力失衡。此時，就需要有意識地活化副交感神經。
我將活化副交感神經的時間取名為「放鬆時間」。建議各位容易過度緊張的上班族採取以下的「放鬆時間」活用法。
1.制定屬於自己的「睡飽日」
過度緊張時，工作和私生活太忙碌都會導致睡眠不足。
一旦睡眠不足，嘗試再多放鬆的方法也沒有效，怎樣都無法恢復自律神經的調節功能。
因此一旦覺得自己「好像太緊張了」，請先規定自己有幾天一定要睡飽。
決定「今天一定要睡飽」後，可以不要先做的工作就不要先做，回家也盡量不要做家事，總之，先睡覺再說。
萬一「記掛著工作，想睡也睡不著」、「睡著也會半夜驚醒」的失眠症狀一直持續下去，請不要勉強，直接找醫生商量，請醫生開安眠藥，或去藥房買助眠的保健食品也是好方法。
後面第10章將為各位詳細解說如何正確地獲取能讓身心放鬆的睡眠方法。
2.回家就要遠離智慧型手機
工作一忙起來，身心都會比平常緊張。回到家後請盡可能刻意遠離智慧型手機等電子產品，作離線練習。
忙碌時可能會忍不住在社群網站寫下對工作的抱怨，如果發表「今天被客訴了，好沮喪」的文章，說不定會換來「那是因為你的態度也有問題吧」等在傷口上撒鹽的留言。
用手機上社群網站玩遊戲可能會讓自己更加緊張，而且，遊戲的畫面令人目不暇給，可能會導致眼睛疲勞或肩膀痠痛等症狀。
盡可能不要看手機是享受「放鬆時間」的必要條件。
3.能偷懶的家事就偷懶
太緊張的應對之道，說穿了就是盡可能悠閒過日子。
我建議可以偷懶的家事就偷懶，躺在沙發上悠悠哉哉地聽音樂、翻雜誌，與家人或親朋好友天南地北地亂聊。
附帶一提，我是家庭主婦，所以工作之餘還得做家事、為家人煮飯燒菜等等，可是當我感到過度緊張時，我會提醒自己盡可能擠出「放鬆時間」，像是出去吃或是買現成的菜回來吃，花比平常更多時間好好地泡個澡，在沙發上滾來滾去。放鬆肌肉、放鬆心情是「放鬆時間」的醍醐味。
4.取消會讓自己感到緊張的才藝學習
學才藝也跟工作一樣，會讓身心感到緊張。因此出現過度緊張的症狀時，不妨狠下心來取消。
例如我以前上過英語課，現在上繪畫課，但如果覺得實在很緊張，就會乾脆地取消。相反地，即使同樣都是學習才藝，如果是能讓自己感到放鬆的課程（例如瑜珈或游泳等），或許可以照原訂計畫參加。
只不過，過度緊張時一定要以睡眠為優先考量，所以請不要太晚回家。
5.假日不要見人也不要出遠門
建議過度緊張，感覺身心俱疲的假日極力避免與需要費心思相處的人碰面，別出遠門，也不要去人多的地方，按照自己的步調，輕鬆地度過。
就算已經約好要出去玩，一旦被「○點集合」、「○點前要移動到某個地方」等時間追著跑，交感神經就會占上風，增加緊張感。
如果要出門，最好選擇離自己比較近的地方，不要事先決定要做什麼，而是「輕輕鬆鬆、漫無目的地享受」。
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我心態好好：領多少錢做多少事，完全可以！
作者：奧田弘美
譯者：賴惠鈴
出版社：幸福文化
出版日期：2023/11/15
作者簡介_奧田弘美
曾與恒子奶奶共著《微笑老後》的百萬力作的日本超人氣精神科醫師。
1992年畢業於山口大學醫學系。同時也身兼大約20家公司的產業醫生，時時刻刻呵護著支撐日本經濟的上班族身心健康。截至目前向他諮詢過的上班族累計超過2萬人以上。提倡善用正念及自我訓練的心靈保健法，並致力於寫作及舉行座談會等等。
著有《日日靜好》、《微笑老後》（以上兩本是與中村恆子合著的作品）、《念頭轉個彎》等作品。
譯者簡介_賴惠鈴
不知不覺，在全職日文翻譯這條路上踽踽獨行已10年，未能著作等身，但求無愧於心，不負有幸相遇的每一個文字。
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