進修充電
看不到成果就輕易放棄？利用2方法維持好習慣，比單純獲得獎勵更有效
撰文者：經理人 / 張良姿 更新時間：2025-01-07
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圖片來源：達志影像
摘要
維持習慣的過程，難免會被外在因素干擾，比方說生病、出差或家人需要你，遇到這種時候，把握1個原則：不要連續錯過2次。正如波克夏．海瑟威公司副董事長查理．蒙格（Charlie Munger）所說：「複利的首要原則：非必要，別中斷。」
「今天好累，1天沒去健身房沒關係，回家休息吧。」下定決心要開始運動，好不容易堅持了1星期，卻在第2週開始鬆懈偷懶。養成習慣真的好難！跨出第1步改變難，持續下去更難。
我們之所以覺得難，是因為改變太辛苦、太麻煩，新習慣做起來並不是一件能讓人開心的事。《原子習慣》指出，當體驗讓人滿足，我們比較有可能重複某一行為。因此，建立習慣迴路的最後一個法則是，透過讓人滿足的獎賞，提高繼續做的動力。
美國一位公衛研究員就是利用這項法則，讓巴基斯坦第1大城喀拉蚩貧民窟的居民，養成洗手的習慣。該研究員的團隊和寶僑公司合作，免費提供容易起泡、聞起來很香的肥皂給當地人使用。原本洗手很隨便的居民，自從有了免費肥皂，雙手搓揉起泡的滑潤感以及清洗後留在手上的香氣，體驗帶來的正向感受讓他們愛上洗手。6年之後，曾獲得免費肥皂的家庭，有95%家庭都會買肥皂放在洗手台上，並養成了洗手的習慣。
為什麼獎勵有助於培養習慣？社會心理學家溫蒂．伍德（Wendy Wood）解釋，獎勵會分泌讓人感覺良好的多巴胺（dopamine），一旦在行動之後馬上得到獎勵，就會在記憶中建立起愉悅的連結（情境→反應），而愉悅感會讓人的大腦產生「這種感覺很好，我下次還要再做」的想法，促使人們願意反覆做、持續做，進而建立習慣。
創造身分認同，讓人自願付諸行動
伍德把獎勵分成「內部獎勵」和「外部獎勵」。當該行為是自己想要做的，就能感受行動帶來的內部獎勵。比方說，本來就喜歡運動的人，不用多想就會自動去跑步或上健身房。
但想建立一個好習慣或改掉一個壞習慣，新的行為不見得是你喜愛做的事。在這種情況下，人們要如何找到內部獎勵？
你可以創造「身分認同」。史丹佛大學政治學教授詹姆斯．馬區（James March）研究指出，人們在決策過程中，會思考「我是誰？目前是什麼狀況？在目前的情況下，像我這樣的人該做什麼？」
比方說，你想擁有結實體格，就把自己當成是那樣的人，看到好吃的甜點時，就會想到「我是體格結實的人，不吃這種高熱量的食物。」如此一來，你的行為選擇就會趨向擁有結實體格的人。
巴西一家鋼罐製造商巴西拉塔（Brasilata），市值高達1億7,000萬美元，就運用了身分認同，進而提升營運績效和員工滿意度。巴西拉塔在1987年推行創新計畫，創造了「發明家」的身分，新進員工進公司時必須簽下「創新合約」，在工作中注意可能的創新機會，像是開發出更棒的產品點子、改善生產流程，以及節約成本的辦法等。
這個計畫非常成功，推行至2008年，員工一共提出了13萬4,846個提案，平均每位發明家提出145.2個創意，而且許多創意促成新產品的開發。
巴西拉塔的員工並非天生擁有創新思維，而是他們先認同自己就是發明家，進而在工作上隨時思考：「發明家該做什麼？」
金錢報酬最常使用，但激勵效果有限
然而，有些時候用身分認同也很難奏效，像是每天要做數學習題，把自己想成是數學家也毫無動力，做起習題來一樣很痛苦。這時就需要靠「外部獎勵」。
最典型的外部獎勵要屬金錢，也是最常被用來當成鼓勵自己或他人維持行為的手段，像是：連續10天去健身房，就買一個想要的東西當獎勵；公司頒發獎狀與獎金給高績效員工，予以肯定。
美國醫學博士杰弗里．庫爾格倫（Jeffrey Kullgren）等研究員曾舉辦一個為期6個月的減重計畫，參加者每個月要測量1次體重，實驗組如果體重比上個月少1.81公斤，就能獲得100美元，對照組則沒有獎金。6個月後，實驗組平均減了2.27公斤，對照組只減了0.45公斤。由此可見，金錢獎勵是推動人們改變的誘因。
值得注意的是，金錢的誘因往往效果有限，不太能成為主要動力。在上述的減重研究中，同一群人在3個月後再量一次體重，結果獲得100美元獎金的實驗組稍微復胖，跟沒有報酬的對照組差不多。
也就是說，當獎勵消失，行為就很容易打回原形。這也正是為什麼許多戒菸、戒酒、減肥方案，提供了金錢獎勵，卻未見到好成效的原因。因為許多人得到獎勵之後，就故態復萌。
伍德指出，多數獎勵其實都是內外兼具，例如你在辦公室加班，也許是因為你想在某個專案上好好表現（內部獎勵），並想著隔天老闆會如何稱讚你（外部獎勵）。
替好習慣設定立即獎賞，減少投降機會
獎勵是誘使行為重複的條件，雖然在理想的狀況下，成果本身也是獎勵的一種，也就是「好習慣養成」的獎賞就是習慣本身，但真實情況是，除非好習慣能當下提供什麼好處，不然你很難有愉悅感。像是現在運動完站上體重機，並不會馬上瘦1公斤，導致很多人在得到獎勵前，就會棄械投降。
換句話說，人們更喜歡立即的滿足。只是，如何替那些在遙遠將來才能看見成果的習慣，提供「立即獎賞」？你可以運用「強化法」，也就是不要等到最終結果，而是在每個正向行為的結尾時，立刻提供讓人滿足的獎賞。例如，想要戒菸，可以為自己想要的東西（像是歐洲旅行）開1個帳戶，只要今天抽的菸比昨天少，就存入100元。
當你持續一段時間的立即獎賞之後，獎勵的效果會延續到未來，對我們的習慣發揮作用。心理學家伯爾赫斯．史金納（Burrhus Skinner）曾在實驗鼠的箱子裡設置「壓下桿子就會送上起司」的機關，老鼠為了吃到起司（獎勵），就會一直去壓桿子。
研究人員將老鼠分成2組，一組是學習壓桿100次，另一組學習壓桿500次。學習結束後，研究人員注射病毒讓老鼠生病，牠們很快對食物感到反胃，以往的獎勵變成了毒藥。
經過這次經驗之後，訓練100次的老鼠不再壓桿，以避免得到讓牠們反胃的食物；然而，訓練500次的老鼠，壓桿已經成為習慣，即使食物讓牠們反胃，還是會繼續壓桿，看到食物掉出來，還是會把它吃掉。
這個實驗揭露了習慣的基本特性：無論是否想要，練習多次的動作（壓桿）突然浮現腦海，就會不假思索地去做。也就是說，在習慣養成的過程中，獎勵是不可或缺的催化劑，但當習慣養成之後，你會自發性、下意識地去做的時候，獎勵就可有可無了。
非必要別中斷，2方法維持行為動力
建立習慣，最害怕的就是前功盡棄，為了不中斷好不容易建立起來的習慣，《原子習慣》作者詹姆斯．克利爾（James Clear）提供了2種方法，有助於保持動力。
1.不要連續中斷2次：維持習慣的過程，難免會被外在因素干擾，比方說生病、出差或家人需要你，遇到這種時候，把握1個原則：不要連續錯過2次。正如波克夏．海瑟威公司副董事長查理．蒙格（Charlie Munger）所說：「複利的首要原則：非必要，別中斷。」
圖片來源：經理人 資料來源：《原子習慣》
2.挑戰難度恰到好處：保持動力需要不斷讓自己有新的突破，但在精進的過程中，設立的挑戰不能太過簡單或困難，否則容易因為無聊或挫折而放棄。挑戰恰好位在當下能力的邊緣，人的動力最高。
圖片來源：經理人企業案例》箭牌口香糖
當體驗令人滿足，就會讓人重複某個行為。而箭牌口香糖為了讓消費者養成嚼口香糖的習慣，將原本無味道的口香糖，加入了綠薄荷（白箭）與果汁（黃箭）等口味；此外，廣告詞主打「口氣清新」，將嚼口香糖塑造成一種清潔口腔的方式，因而嚼口香糖讓人愉快，又能得到立即好處，逐漸變成一種習慣，也讓箭牌成為世界最大的口香糖公司。
圖片來源：經理人 資料來源：《原子習慣》本文獲「經理人」授權轉載，原文：看不到成果就放棄？2方法維持好習慣，比單純獲得獎勵更有效
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