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好習慣改變人生,但老是半途而廢?善用「2分鐘原則」助你目標達陣

撰文者:經理人編輯部 更新時間:2025-02-14 瀏覽數:3,020

圖片來源:達志影像
摘要
在規畫建立新習慣時,不要一開始就設立太大的目標,而是要把目標拆成數個2分鐘可以做完的細項。如果目標是2分鐘做不完的事,請放棄它,並把目標拆解的更小一些。像是把跑馬拉松先簡化成穿上跑鞋、讀1本書先簡化成讀1頁、寫一份報告也能簡化成寫1段就好。

想養成學習習慣,有些人會先貨比三家、找最划算的方案,再跟朋友討論該找什麼老師。什麼都做了,就是沒開始學習,大腦跟見識還是一樣,不會變好,只停留在「啟動」而不「行動」的人生,是不可能讓自己進步的。

計畫「啟動」未「行動」,到頭來終究沒有任何改變

只是,這些道理大家都知道,為什麼還是很難做到?首先,目標無法實現,不是因為我們不努力,而是方法沒用對!


目標制定應該由大到小,以大谷翔平、楊勇緯等一流運動員為例,透過曼陀羅九宮格思考法,將大目標拆解為小目標,再透過《原子習慣》的習慣建立步驟、習慣迴路,把小目標落實成小行動,透過日積月累的小行動,享受複利效應帶來的長久果實。

此外,目標無法達成的另一個原因,是「追求完美」的心態作祟。《原子習慣》指出,人們想培養一項習慣時,非得找到最完美、最有機會成功的計畫,才願意起而行;再加上把時間花在事前準備或詳細計畫,容易讓人有「向前邁進」的錯覺,你會覺得進度推前又沒什麼風險,就會延後行動時機。

其次,我們經常會覺得,要做,就得做到最好,甚至想要馬上看到成果。許多人練習寫部落格卻無疾而終的原因,往往是顧慮讀者的感受,認定自己第1天就必須寫出叫好又叫座的文章,追求完美,卻造就了一個很高的門檻。

但《習慣力》指出,過程中1次、2次沒達到目標,並不會打壞過去累積的行為。所以比起事前擬定以為萬無一失的計畫,不如就從明天開始,即使過程中達不到原本預想的目標,也能檢視目前的生活型態,有沒有不利新習慣培養的行為,才知道可以調整哪些層面。

養成新習慣很難?過程「簡單」才會成功

破除「詳盡事前計畫」的心魔之後,我們還是經常會因為偷懶、怕麻煩,所以找很多藉口而不願意投入。想降低執行新習慣失敗的可能,進而促使自己實踐的方法,是讓打造習慣的行為愈簡單愈好。

人的大腦設定在碰到複雜選項時,會優先做花費力氣較小的事,就像買東西時,喜歡挑選性價比最高的商品。因此,愈容易的行為,我們想做的動機會愈高,所以培養好習慣時,最好讓它簡單到很難失敗,能不費力地完成。

每個月都要存下2萬元?設定薪轉戶自動轉帳,未來儲蓄不用再自己動手做;辦公桌好亂、卻提不起勁整理?早上等電腦開機的時間,隨手整理物品,就不會累積太多東西要收…。這跟喜歡滑手機很類似,只要解鎖、手指點一點,便可以獲得快樂,幾乎不需要花力氣,習慣自然很快就會養成。

行為簡單,能降低做一件事的阻礙,人們持續做下去也會比較容易;反過來說,抑制壞習慣的方法,便是增加阻力,讓壞習慣變得非常困難。

例如,每到月底總是繳不出信用卡費,是常見的錯誤理財習慣,想改正過來,就應該思考怎麼讓「刷卡」成為不再是輕鬆的支付選項,包括請銀行調低信用卡額度、減少持有卡片的數量,或取消自動扣繳,故意讓自己得跑一趟超商繳費等,且掏錢的過程也能放大痛苦。

想要讓習慣變簡單,卻不知道從何下手?不妨以時間、金錢、生理負荷、心理負荷、常規等5個問題分析,找出難以持續的困難點,再調整到符合你的能力和需求,這樣一來,即使沒有幹勁,也能輕鬆完成。

圖片來源:經理人

怎樣才算「簡單」?建議用「2分鐘原則」評估

不過,有些習慣聽起來變得簡單,例如在家裡隨時能拿起1本書,但執行起來門檻還是很高,因為每天都要看完1本書,完全是不可能的任務。《原子習慣》的建議是,以「2分鐘原則」作為規畫入門的第1步。

換句話說,在規畫建立新習慣時,不要一開始就設立太大的目標,而是要把目標拆成數個2分鐘可以做完的細項。如果目標是2分鐘做不完的事,請放棄它,並把目標拆解的更小一些。

像是把跑馬拉松先簡化成穿上跑鞋、讀1本書先簡化成讀1頁、寫一份報告也能簡化成寫1段就好,這個原則的威力在於,因為很容易持續,因此不會抗拒或拖延,如果連續5天都出現在體育場,即使只有2分鐘,也能感受到自己像個有習慣運動的人一樣,藉此增加動力。

當然,最終要形成一項習慣,不可能一直只做2分鐘就能完成的事情。《行動複利》提出,應設定底線任務與升級任務,前者參照2分鐘原則,無論很累、心情不好、懶惰之下都能做到,當底線任務能輕鬆持續後,就可以提高底線任務的難度,增強重複行為,加快培養習慣的速度。

假設一位工作者為了升遷,要考取多益的金色證書(成績860分以上),底線任務可以設計每天背5個單字,升級任務則提高到每天10個,久而久之,會發現自己就算加班、很晚才回家,10個單字仍在可達成的範圍中,便能再調整底線任務——循序漸進的策略,不會一開始就因沒達成而受挫,又能定期調高重複行為的強度,打造養成習慣的良性循環。

企業案例》Uber如何吸引司機持續投入?

當企業要改變員工行為時,要先幫忙掃除執行阻礙、阻力,對方才會往你想要的方向走。Uber創業初期,就遇到司機很難「重複」開車這項行為,因為等待客人時間過長,降低了開車意願,因此設計出一套為司機服務的系統。

圖片來源:經理人

棒球巨星大谷翔平曾用九宮格清晰規畫自己的訓練與目標,完成了「投打二刀流」的傲人成績,並多次榮獲MLB MVP;台灣柔道選手楊勇緯也借助類似的目標管理方法,精準掌控技術與心態,在奧運舞台上奪得銀牌——他們的成功並非僅僅依靠天賦,而在於如何具體化目標,並透過持續行動讓夢想落地。

本文獲「經理人」授權轉載,原文:習慣改變人生,信念助你成真!2025目標達陣術:2分鐘做不到的事,就放棄吧
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