精彩書摘
夜貓子舉手！沒有證據證明早起能使人成功，在安靜的夜裡也能有工作效率…
撰文者：凱薩琳．布莉絲 更新時間：2018-11-22
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每天的第一個小時要從幾點開始算？
反對蓄奴的傳道士亨利．沃德．畢奇爾（Henry Ward Beecher）曾寫道：「第一個小時決定了這一天的方向。」但他沒有說第一個小時是從幾點開始。
如果你認識早起型的人，他們肯定既富裕又有名，不然你怎麼會記得他們習慣早起？就像知名瑜珈品牌露露檸檬（Lululemon）的創辦人夏儂．威爾遜（Shannon Wilson），她每天早起運動，不必為接二連三增加的新事業忙碌時，她就去游泳，像在比賽一樣衝勁十足。當然也有些人雖然自稱習慣早起，在雜誌上大談自己的例行作息，但其實都是謊言，或許早上4點就起床在推特上發文的人，根本不是本人，而是員工。如果他們撒謊，那是因為我們的文化崇拜早起的人，並視為成功的祕訣；以前可不是這樣，過去早起的習慣被認為是農家的宿命，因為必須配合牛隻的生理機能，在當時，夜晚狂歡白晝補眠可是貴族的專利。
早起但不是天性使然的人，聽到這些話可能會受到打擊。比如我現在都是在孩子要求喝奶抱抱的吵鬧聲中展開我的一天，實在很少有生產力可言。難道這樣就註定我是個失敗的人嗎？
儘管早起的習慣和成就有一定的關聯性，但沒有證據能證明早起是使人成功的原因。如果這些富有的早鳥族原本是貧窮的夜貓子，從下午努力工作到半夜而發跡，但因為必須提早工作的壓力愈來愈沉重，才被迫改變作息呢？這樣早起算是成功的代價嗎？或是換個角度，和在社會上較為不利的晚起的人相比，天生習慣早起的人在學校裡就比較有競爭優勢嗎？
早起的最大好處是比較不會被打擾和充滿活力，當你信心滿滿的展開一天，達成目標，你的士氣就會更高昂。沒錯，我們的大腦在早上表現最好，但午後也很理想。重點是，在安靜的時段裡可以完成很多事。如果你能布置好外在干擾有限的環境，晚起同樣能保有自由。重點不在於幾點，而是度過這段時間的方式。晚起但充滿壓力，或早起卻疲累，都不適合我們。
要改變你的睡眠週期，不要慢慢調整，決定好你希望一天開始的時間，設好鬧鐘。如果你愛睏地把鬧鐘按掉後又倒回去睡，下次就把鬧鐘放到房間的另一頭。堅持下去，你就會適應新的作息。這是最基本的原則，另外還有很多微調做法。無論你想提早或晚點起床，你都必須以改變睡眠週期的中點為目標：如果你想晚點起床，週期中點就必須延後，想早起就把中點提前。
如何變身夜貓子？
這一型的調整方法最簡單也比較健康。延後你的時間週期，作息配合自然界的時鐘——太陽。一項研究發現，比起晚班改成早班的人，從早班改成晚班的勞工感覺比較舒服，效率變高，也比較少出錯。調整時差也有同樣的情形：前往西方的旅客每跨越一個時區需要1天調整時差，前往東方的旅客則需要6天。
想變得更接近貓頭鷹，就把你的一天變長：晚點就寢，避開早晨的陽光，下午再去曬太陽。
如何變為晨型人？
做法正好顛倒，早點起床，早點睡覺。飲食、心情、運動、光線和例行日常會幫助你的身體放鬆。以下是建議的作息表，其中有些做法可能有點像在製造浪漫的氣氛，但真正的重點在於把自己哄睡。
上午：
1.早點起床（去借個鬧鐘、小孩或小狗）。
2.盡可能早點晒到太陽，別戴太陽眼鏡。
3.避免攝取咖啡因。
下午：
1.不要小睡或午休，瞇一下都不行。
2.運動（運動後6小時內你的體溫都會偏高，所以不要太晚運動，免得晚上體溫太高睡不著）。
3.保持平靜，試試瑜珈或冥想。
傍晚：
1.避免不好消化的食物或太晚用餐。
2.盡量攝取會讓你想睡的食物，例如：富含碳水化合物、澱粉、糖分或色胺酸。
色胺酸能轉換成血清素，是製造褪黑激素的重要原料，火雞肉就含有這種胺基酸，這是讓你吃完聖誕節大餐後打瞌睡的另一個原因。
3.避免攝取酒精，酒精會讓你脫水，而且酒精是一種抑制劑，會干擾你的睡眠開關——視叉上核。
4.把燈調暗（讓你的視叉上核以為已經是深夜）。
夜間：
1.避免壓力、焦慮、爭論及刺激。
2.拉下遮光百葉窗。
3.至少睡前一小時強制執行螢幕宵禁。
4.臥室禁用會發光的鬧鐘或充電器。
5.洗個熱水澡。隨著你的身體慢慢降溫，你可能會比較容易入睡。
6.擁有一場美好的性行為。
7.建立睡前習慣能幫助你準備入睡。
8.保持涼爽。
9.打開窗戶（氧氣能改善睡眠品質）。
10.在你覺得準備好前不要上床。（本文摘自《時間貧民》第3部）
為《時代雜誌》、《每日電訊報》、《週日電訊報》、《旁觀者》雜誌、《Elle》雜誌、《Glamour》雜誌和《每日郵報》撰文，也受邀上各類廣播和電視節目。
她撰有兩本著作，分別是《The Art of Marriage》（2010年）和《The Art of Conversation》（2008年），後者被譯為7種語言。
她已婚，育有兩子，並撰寫一本關於婚姻制度的書。
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