躺姿抬臀
1 躺平於軟墊上，雙腳彎曲90 度放在墊上，雙手平放地面。

2 將雙腳以腳跟施力，利用臀部的力量將身體抬至最高，而大腿與上半身呈一直線，接著再將身體放回地面（重複動作10～20下）。

*注意腳跟勿離開地面，勿用腳尖施力

躺姿單腳抬臀
1 躺平於軟墊上，雙腳彎曲成90 度放在墊上，雙手平放地面。

2 一腳抬起伸直，腳跟朝上，踩在地上的腳，以腳跟出力，把整個背部臀部抬至最高，再將身體放回地面（單邊重複10～20下再換腳實行）。

*動作時，抬起的腳保持打直不晃動，踩在地上的腳跟勿離開地面，勿用腳尖施力。

躺姿單腳擺動
1 躺平於軟墊上，雙腳彎曲成90 度放在墊上，雙手平放地面。

*於地面支撐腳的臀部出力，擺動腿的目的為，增加支撐的負荷。

2 臀部抬起至大腿與上半身成一直線，接著再將一直腳伸直。

3 直的腳做上下快速擺動，同時保持臀部抬起不往下掉（單邊重複10～20下再換邊實行）。

*動作時，保持擺動的腳打直不彎曲，擺動幅度要大；支撐的腳，腳跟不離地，勿用腳尖施力（本文摘自第3章）。