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總是陷入自我否定的情緒漩渦?心理學教授教你為負面想法貼標籤,不再鑽牛角尖

撰文者:何可晴 更新時間:2023-03-23 瀏覽數:17,736

圖片來源:達志影像

有時候我們在人生中會遇到極大的、可能會改變我們人生的壓力事件,導致某些負面思想看似為真,或至少當時看來是真的。碰到這樣的情形,與其強迫自己改變想法,不如換個策略,設法降低這些負面想法造成的衝擊力道。

學者史蒂芬.海斯(Steven Hayes)提出了一個叫作「認知解離(又稱認知脫鉤)」的概念,指的是採用一種抽離的方式去觀看自己的心思。我們不一定要允許想法帶來情緒,然後產生實際行為。就算有了自毀觸發因子,也不表示接下來一定會出現自毀的行為。「解離」能有效打破這連串事件,免得一直往下沉淪而墮入自毀。這個技巧可以減低負面想法的關聯性,避免負面想法對你的感受和行動產生影響。


「認知脫鉤」可助你理解「想法」其實只是心理活動,而不是真確的事實。這個技法不是直接去質疑「想法」是否真實,也不是嘗試讓「想法」不要那麼常出現。其實,認知脫鉤只是讓你不要沉浸在那些負面思想中,使你採用更靈活的方法和自己的思考流程互動。這個技法可以讓你與想法畫出界線,並且破除「自毀觸發因子帶來強烈情緒,然後引發自毀行徑」的常見進程。

要去除拖垮你的負面想法,有個實用的練習是去理解「我,和這些想法,是分開的」。每當你的腦海中出現了負面想法,讓你覺得必須要快點拉開間隔,否則你就要開始做出自毀行為了,此時以下這種練習就特別好用。

練習:為你的想法取名(替它貼個標籤)

「貼標」這個技巧,是用言辭來標示出你的想法是什麼:它只是你內心的活動。你是獨立的個體,你雖有這個想法,但這個想法是另一個實體,它不是你,它也不能操控你,你才是主宰,你知道你的想法在幹什麼。你可以透過「評論自己的想法」來區隔你與想法的距離,這樣可以使得負面想法沒那麼急迫,沒那麼真實,不必據以行動。

下次注意到負面想法時,可以在開頭加上這樣的語句:「我正在想著...」舉例來說,你察覺自己出現了「我永遠都找不到新工作」這個負面思維,於是把它改成「我正在想著:我永遠都找不到新工作。」

加上簡單的「我正在想著...」語句,能對原本的負面想法帶來什麼效果,你注意到了嗎?效果是,彷彿你已經把這個負面想法從腦海中抽離出來,放在檢驗檯上進行評估,確認它是否符合現況。這個技巧不僅幫助你把「負面思考」與「自己」區隔開,還能在身、心層面隔離自毀觸發因子,使你不要把負面想法當成事實,不要用負面想法來預測未來。對自己說「我正在想著...我永遠都找不到新工作」就能提醒你,想法只是個內心活動,不是真正的你,也不見得反映出現實。那個念頭只是單純的出現,不表示你認定的最糟狀況、你擔心的事一定會成真。

你也可以再加一句「我注意到」:「我注意到,我正在想著:我永遠都找不到新工作」。「我注意到」的用意是在強調,你是個主體,你主動注意到自己的想法。你覺察到負面想法,而且將它貼上適當的標籤——它只不過是個內心活動罷了。

上述這種句法,不但可以營造出心理距離,還可以創造出實體世界的距離。請寫出你原先的負面想法,接著在原先負面想法的前面,寫出「我注意到…我正在想著…」的句型。多加的這兩小段話,使得原先想法遠離你更遠了。這一層距離感可以使你降低負面想法的力量,以及伴隨著負面想法出現的強烈感受。

我們現在來看看這個練習對於傑克產生的效用。傑克從小就受到父母的高標準要求,所以他的內化信念是「完美主義」,一直不斷想尋求外界的認可。最近公司的升等又沒有傑克,老闆說他滿意傑克的工作表現,但決定按照年資來升遷,也承諾讓傑克當第一候補人選。雖然這個解釋合理,可是傑克覺得自己應該要獲得破例晉升,同時覺得自己沒獲得升等,表示他實在太失敗了。他一直不斷卡在「我永遠都不夠好」的想法裡。

我請傑克使用貼標籤的技巧來標示自己的想法,於是他寫道:「我正想著...我永遠都不夠好。」

我讓他為這個想法建構一個新的句子,在前面加上「我注意到」的句式。他寫道:「我注意到...我正想著...我永遠都不夠好。」

再來,我指引他把新完成的句子唸出來,目的是鞏固學習成效。他唸完後,我請他談一談他對原本的負面想法有什麼感覺。他說:「當我察覺,原先的負面想法只不過是個念頭,這個想法就變了,好像沒那麼真實了,或者說不用真的當它一回事...。」

做這個練習讓傑克感到平靜,並且減緩他的職場焦慮感,不必更拚命想證明自己實力,還讓他有機會認清:這次沒升職,問題不在於他有沒有努力,其實他已經很不錯了。他願意試著相信老闆的話,下次公司要提拔人時會輪到他,因此他充滿了希望。

把想法貼標籤,就可以看出「想法」並不等於「真相」。想法就只是想法,不見得反映現況,所以你不用被想法操控。想法會來來去去,不要讓它們常駐心底,最後就會淡去。我們不必一路往下墜落進入自毀的深淵——不要堅信自己的想法,以免受到負面衝擊,產生自毀行為。

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作者:何可晴
譯者:陳翌溱
出版社:遠流
出版日期:2022/11/25

作者簡介_何可晴博士Judy Ho PhD
現任加州Pepperdine大學心理學終身教授。她獲有柏克萊大學企業管理及心理學雙學位,並取得加州大學聖地牙哥分校╱聖地牙哥州立大學聯合頒發的臨床心理學博士,還曾經由美國國家心理衛生研究院贊助,在加州大學洛杉磯分校的Semel神經科學與人類行為研究所進行研究。

她擁有美國專業心理學委員會認證的臨床與法醫心理學證照,2次獲頒美國國家心理衛生研究院的「服務研究」獎項。除了教學之外,診所執業的主要專長是神經心理綜合評量,也常擔任法庭專家證人,並在各大電視節目當中點評相關案例。她還是哥倫比亞廣播電視台〈面對真相Face the Truth〉節目的共同主持人。


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