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分心肯定在摸魚?其實是大腦在保護你!避開這些壞習慣,長保高效專注力

撰文者:經理人 / 簡鈺璇 更新時間:2023-09-28 瀏覽數:1,225

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職場 理財 效率 專注力

圖片來源:達志影像

你是否曾用過番茄鐘提高生產力呢?在計時的25分鐘內專注完成1件任務,之後5分鐘休息讓腦袋放空,再接續25分鐘的工作。為什麼我們得靠外力防止走神,而且每次專注時間僅能維持數十分鐘呢?

其實,分心本來就是人類保護自己、隨時洞察外界狀況的正常現象。《大腦修復術》指出,大腦約有1,000億個神經元,神經元彼此會高頻率地交流訊息,不同腦區會有大範圍的神經活動,就像海面下的暗流湧動一樣。


當我們休息時,腦區中的預設模式網路會特別活躍,你的思緒就會神遊在過去、未來;當我們專注在某件事時,腦區中的注意力網路就會抑制預設模式,讓大腦把資源集中在特定任務上。

長期分神、一心多用,容易導致專注力下降

由於大腦喜歡變化的刺激,因此會自動壓抑對固定刺激的反應;也就是說,如果你一直在投入不變的事情時,大腦就會對這些刺激無感。一般來說,注意力網路只能讓你維持20分鐘,超過20分鐘,你的專注力就會下降而不自覺走神。

然而,為什麼我們有時連20分鐘都撐不到呢?根據《大腦修復術》說明,人們缺乏專注力有2個原因:

1.大腦負責判斷和回應周遭事件的額葉功能發育不全,例如過動症患者,因為額葉發育相對遲緩,所以抑制預設模式網路的能力較弱,比較容易受到干擾,難以專注。

2.大腦額葉發育健全,但是因為你在生活中邊工作邊用手機、邊吃飯邊看劇的習慣,使得大腦長期採取多任務模式,不斷切換,難以專心做一件事。

想維持更長的專注力,首要戒除「一心多用」的習慣。《打破大腦偽科學》提到,許多人誤以為能夠同時執行2項任務,例如邊開會邊回信,但事實是,大腦不會同時做2件事,而是在不同任務之間來回轉換。

這就類似於看電視時,你在運動頻道跟實境秀2個節目轉台,你可能會在看運動比賽時,漏掉實境秀中某位明星出場的鏡頭;同理,大腦在快速切換任務的過程中,常會遺漏資訊。《大腦當家》提到,開車時講電話,會使駕駛的專注度下滑,減少注意50%的視覺線索,增加出車禍的機率。

快速切換不僅讓執行易出錯,認知心理學研究員埃亞爾.奧菲爾(Eyal Ophir)刊登在《美國國家科學院院刊》的研究發現,自稱可以一心多用者,做事情比較容易分心——如果你想要專注、有效率、準確完成某項事情,請一次只給大腦單一任務。

3分鐘身體掃描,察覺分心、恢復專注

另一個養成專注力的方式,就是意識到自己處於分心狀態,並且能夠快速在走神後,迅速再回到專注的狀態。《顛峰心智》提到,可以藉由3分鐘的「身體掃描」,練習覺察自己的分心,並重新把專注力拉回來。

具體的方法是,坐在椅子上,將身體切成3等分,把注意力從下半身(腳趾、小腿、大腿),依序移動到核心(骨盆、下軀幹、上軀幹),最後是上半身(手、下臂、上臂、肩膀、頭部),每一區塊停留1分鐘。當你慢慢把專注力由下往上移動時,只要有其他念頭(像是晚上吃什麼)導致你分心,就馬上把專注力拉回分心前所定的身體部位。

《大腦修復術》寫道,在投入需要專注的任務之前,可以幫自己設定一個專注鬧鐘,讓自己在接下來的10分鐘內只能做1件事情。比方說:10分鐘內只寫企畫書,當手機簡訊通知響起,就能立刻提醒自己要將注意力拉回來,不能查看手機,接著逐步拉長時間——訓練自己能在分心時,迅速回到專注狀態,才能維持長時間的專注。

注意力每次被打斷,就要花25分鐘回復

回到剛才的例子,你會發現,也許一開始就把手機通知關掉是更好的選擇。確實,除了鍛鍊自己的專注力,控制外部環境的干擾也很重要。《顛峰心智》解釋,人類能夠將目光或意識集中在某件事物上,是靠著注意力網路的3個子系統相互運作:

1.手電筒:稱為定向系統,能夠幫助你挑選資訊,你關注哪件事,它就會變得明亮,其餘不相關的事物就會變模糊。

2.探照燈:稱為警戒系統,偵測到某個動作,像是辦公室的開門聲、內心負面的想法時,它就會打開,讓你掃描周圍環境,處於戒備狀況。

3.雜耍演員:稱為中央執行系統,指揮、監督和管理你正在做的事情,確保行動跟目標一致,像是今天以前要交企畫案,就不能花時間玩手機遊戲。

手電筒和探照燈通常不會同時運作。當你聚精會神看書的時候,有人走過來跟你講話,你可能會被嚇到,是因為你處於手電筒模式,忽視其他訊號(人走過來的腳步聲);相反地,當你走進暗巷時,突然有隻狗衝出來,大腦就會拿出探照燈,切換為警戒系統,讓你掃視周圍的狀況。

因此,當你需要持續開著手電筒專注工作時,就要設法關掉探照燈。《順著大腦來生活》統計,上班族在辦公室工作時,平均每11分鐘就會被打斷,打斷原因包括:同事交談、電子郵件推播訊息聲、人員進出辦公室的聲響等,每次被打斷之後,通常需要再花25分鐘才能回到原來的任務上。

企業可以設置低干擾的辦公環境,像是不得帶手機、不能講電話的安靜區,或替員工準備忙碌中的告示牌;個人在工作時,應該關閉網路或通訊設備,藉此幫助大腦專注在眼前的事物上。

為每項任務設定工作期限,適度給自己一點壓力,也能增進專注力。《別再錯用你的腦》提到,人在面臨絕境,像是「今天不交稿就開天窗!」所產生的緊張感和壓迫感,會刺激去甲腎上腺素分泌,促進興奮感、提升腦部功能和專注力,協助推動工作的進展。

「時限」帶來的專注力,只能偶一為之

不過,這招僅適用在短期目標,而且不能持續使用,因為身體很容易習慣這個效果;此外,長期處於在緊繃、壓力大的環境下,可能會讓去甲腎上腺素處於消耗量超過生成量的情況,反而造成專注力下降、容易犯錯。

因此,在工作過程中,合理安排多個短暫休息時間非常重要。適度放鬆才能夠提升工作效率,延長專注的時間。

圖片來源:經理人

圖片來源:經理人

本文獲「經理人」授權轉載,原文:「一心多用」是種假象!邊開會邊回信、邊吃飯邊看手機,為何最好戒掉?
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