進修充電

追劇不用人催,該做的事卻一拖再拖…想提高執行力,就要適時「給大腦糖吃」

撰文者:經理人 / 盧廷羲 更新時間:2023-10-05 瀏覽數:5,458

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職場 執行力 效率 慣性 意志力

圖片來源:達志影像

英國倫敦地鐵員工在2014年罷工,使通勤族要找代替路線。統計發現,新路線比搭乘地鐵更省時,平均每趟可省7分鐘,但等到罷工結束後,95%的人還是選擇搭地鐵,不願意改變習慣。

即便新的路線比較好,大家還是照原本的路線走。《大腦喜歡這樣工作》書中引述這個統計,顯示「維持舊習慣、傳統」是人的天性。所以,如果你每年年底許下新年新希望,下定決心徹底改變,到頭來還是一場空?別擔心,你不孤單。


不過,大腦不盡然是個懶散的傢伙。它確實有做事容易拖延、無法改變、執行力低落的習性,但它也有持續反省、修正壞習慣的另一面。

刺激多巴胺分泌,幫自己克服「慣性」

美國神經科學家馬修.利伯曼(Matthew Lieberman)研究,大腦有2種系統,第1種是X系統(refleXive,反射的意思),處理多數的立即目標,且會把過去的活動、事件拿來參考,形成習慣。

第2種是C系統(refleCtive,反思的意思),會持續給予建議、糾正X系統推導出的結論,也就是促使我們改變的系統;但執行C系統時,需要消耗比較多的能量。

C系統會提醒我們要改變,但「提醒」的行為本身,就很消耗大腦的能量,甚至大腦會感到過敏,不願意執行很困難、耗費能量的任務——因此我們會抗拒改變。

美國疾病管制與預防中心(CDC)的報告指出,政府曾推行戒菸運動,鼓勵加州居民多吃蔬果,政府花了5年、投入數百萬美元,結果採取蔬果飲食的民眾,只有11%。

那麼,要怎麼做才能使大腦願意執行困難的任務,同時又減少能量消耗?《大腦喜歡這樣工作》指出,可以用一些方法增加多巴胺(dopamine)分泌。多巴胺是大腦的一種神經傳導物質,調控的功能包含愉悅、開心等情緒,增加做事情的動力。

當人獲得獎勵的時候,就會分泌多巴胺。刺激分泌的機制關鍵在於,做完困難的事情之後,大腦需要立刻得到獎勵,往後才會願意繼續做;其次,獎勵的頻率與品質不能固定——大腦喜歡意外驚喜,如果每次的獎賞都一樣,沒有變化,久了之後,大腦又會感到枯燥。一般來說,想建立新習慣,大約需要2個月~3個月,也就是刻意獎勵2個月~3個月之後,成為習慣,往後就比較不需要再給大腦糖吃了。

著重目標的過程和細節,動力也會跟著提高

《大腦修復術》指出,95%的人都有過拖延行為,工作明天再做、碗明天再洗,執行力低落的另一個原因,是因為人傾向「滿足今天比滿足明天更重要」,繼續看正在追的劇,會比起身開電腦工作容易許多。

此時,與其說服自己必須做,不如轉換思維,從「我必須做」轉成「我想做」——像是與好朋友見面、打電動,只要是人們本來就想做的事情,大腦會自動釋放多巴胺;如果事情是「必須做」,自然會出現不情願、拖延情況——為事情找到誘因和想做的理由,才不會總是在跟大腦拔河。

如果拖延的是比較困難的事情,《大腦喜歡這樣學》指出,通常是出自於太重視結果。這是因為,專注於結果會使大腦感到痛苦,愈痛苦就愈拖延,例如主管請你處理麻煩的客戶,一想到「麻煩」的結果,很容易就擺在後面不做。專心在過程大於結果,像是思考客戶在意什麼,比較有機會完成任務。

德國心理學家尚恩.麥克雷(Sean McCrea)指出,如果人是「抽象」考慮一個目標,比較容易拖延;「具體」評估一個目標,則會比較積極。在他的研究中,有2群學生被指派寫日記與開銀行帳戶,第1組必須詳細記錄開戶過程,例如如何與銀行職員互動、存款過程;第2組只要寫下抽象內容,像是開戶的心情與日期等。結果顯示,第1組的學生,完成任務的比率與速度都比第2組更高、更快。

另外,像是家務或瑣事等,該做且不困難、甚至很容易完成的事,《善用腦科學減輕焦慮,找回你人生的平衡》建議採取「5秒法則」,也就是想到要做時立刻就去做,原理是把握大腦想要行動、做某件事的起心動念,比如立刻寫一封e-mail、立刻倒垃圾等。如果想著等一下再做,就會因為偷懶與享受,而找藉口不做。

圖片來源:經理人

意志力限量供應,最好省著點用

你可能會問,慣性、拖延這些行為,不是應該用意志力克服嗎?確實,意志力很強大,《增強你的意志力》作者、專門研究意志力的心理學家羅伊.鮑梅斯特(Roy Baumeister)指出,意志力能讓我們從各方面改變自己以及社會,是人類最強大的力量。

儘管強大,意志力卻不是無限的資源,它更像是肌肉,使用久了也會感到疲累,甚至可以說,意志力是「限量供應的腦汁」,在一定時間內,愈用愈少。當你應付各式各樣的事情,使用的是同一批意志力存量。

試想一下,白天先工作8小時,接著回家再花2小時做家事,很有可能到晚上已經筋疲力竭,沒辦法再跟孩子耐心溝通,一點小事就大聲斥責,這是因為意志力已經消耗殆盡。

同樣地,做決定也需要意志力,在意志力耗損的情況下,人會盡全力延遲或躲避決定,也就是說意志力不足,會使人更拖延。

換句話說,人應該盡量節約意志力,用在最適合的地方,避免無止盡的取用。那麼,該用在哪裡比較好呢?

鮑梅斯特曾實驗,請3組受試者分別做不同指令:第1組要於2週內,在家練習維持好姿勢,提醒自己要常挺胸、不要駝背,改正原本的壞習慣;第2組人則是記錄2週內吃了什麼東西;第3組要維持好心情,只要心情不好,就要想辦法讓自己振奮。

結果顯示,第1組的受試者成效最佳,他們開始改變姿勢,而第3組的效果最差,也就是說意志力並不能控制情緒。

鮑梅斯特的結論是,增強意志力的核心也是改變習慣性行為,你可以分階段練習,例如經常晚睡,想要改變的人,可以先嘗試1週只有1天早睡早起,再慢慢把頻率調高。

本文獲「經理人」授權轉載,原文:追劇不用人催,該做的事卻一拖再拖…想停止偷懶、提高執行力,就要適時「給大腦糖吃」
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