美食健康

一進辦公室就埋首工作,很少起身走動?研究顯示,久坐對身體的危害,比你想得還要大

撰文者:黃惠如 更新時間:2024-03-20 瀏覽數:3,130

關鍵字:

上班族 久坐 辦公

圖片來源:達志影像

久坐對身體有害,甚至可能早逝,已經是老生常談的警告。久坐和糖尿病、心臟病、慢性腎臟病、憂鬱症等12種非傳染型疾病有關,而且坐得愈久,得的疾病愈多。

更悲慘的是,就算是很有紀律地去運動,依舊無法完全抵消久坐帶來的負面效應。美國心臟協會聲明,無論你做多少運動,久坐就是對你的心血管不利。但很多人的工作就是得坐很久,有沒有明確指引能夠對抗久坐帶來的傷害?


每隔半小時起身走動5分鐘,有助控制血糖與血壓

哥倫比亞大學的科學家似乎給出了答案。久坐時,只要每30分鐘,起身走動5分鐘,就能降血糖、血壓,大幅度抵消久坐帶來的危害。此研究發表在《競技運動醫學與科學》(Medicine & Science in Sports & Exercise)。

科學家召集11位民眾來實驗室,體驗廣大上班族典型的一天:1週5天,每天坐滿8小時。

其中一天受試者足足坐了8小時,僅有上廁所的短暫時間離開座位。其他4天,研究人員為了找出最省力又最能抵消久坐危害的方案,測試了5種不同的坐姿頻率與休息時間,包括:不走動;每坐30分鐘,走1分鐘;每坐60分鐘,走1分鐘;每坐30分鐘,走5分鐘;每坐60分鐘,走5分鐘。

為了研究的嚴謹性,研究人員還會緊密地觀察志願者,確保他們站起來走動時,只是散步或去洗手間,不允許他們多動或過度運動,當然也會盯著他們該站起來活動時,真的站起來。

在實驗過程中,也測量了志願者的血壓與血糖變化,這2個數值是引發心血管疾病的重要風險因素。結果發現,在所有方案中,每坐30分鐘,就站起來走動5分鐘,是最能顯著降低血糖的方法,可抵消久坐帶來的危害程度也最大。

在血糖方面,和久坐不動的對照組相比,坐30分鐘,起身走動5分鐘,是最能降低血糖的有效方法,即使在大餐之後,依舊能降低血糖高峰值達58%。事實上,每坐30分鐘,起來散步1分鐘,也能改善血糖,不過,久坐1小時,起來走動1分鐘或5分鐘,均未觀察到效益。

同時,和整天坐著相比,無論是坐30分鐘或60分鐘再起身走動,均能降低血壓4至5毫米汞柱。不過相較之下,60分鐘之後走動1分鐘和久坐30分鐘後走動5分鐘,對收縮壓的改善程度最大。

站起來動一動,還可以擺脫疲勞

除了生理上的益處外,起身走動也對心理健康有益。研究人員以問卷方式請受試者計分,也發現和整天久坐不動相比,每30分鐘起身走動5分鐘可以降低疲勞感,也讓受試者心情更好。

美國哥倫比亞大學醫學中心行為醫學助理教授狄亞茲(Keith Diaz)是該研究計畫的主要作者,他在學校發布的新聞稿中表示,為了最大化健康益處,除了日常運動之外,在工作中也要規律活動,但聽起來似乎難以執行。這個研究還發現,最小程度的活動就能降低心臟病、糖尿病等慢性病的風險。

看到這裡,站起來動一動吧!

延伸閱讀
退休後用腦機會減少,怕失智症找上門?神經科醫師教你這樣強化記憶力,延緩老化
在辦公室增添綠意,除了美化環境,還有舒壓效果?研究顯示:綠色有助提升生產力和免疫力

慢老2.0:不是活得更老,而是延長健康中年!全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣
作者:黃惠如
出版社:天下雜誌
出版日期:2024/02/29 

作者簡介_黃惠如
深耕健康醫療新聞超過20年,並身體力行。現為斜槓中年,為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人;也曾赴印度,取得瑜珈師資證照後,從事瑜伽教學。

曾任《康健》雜誌總編輯,並獲亞洲新聞卓越獎(SOPA)首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有:《醣胖》(合著)、《活好》、《慢養功能肌力》(合著)、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧,有些遠路是必須的》等。

審訂者簡介_詹鼎正
現任台大醫院老年醫學部主任、台大醫療體系管理發展中心副主任、台大醫學院內科臨床教授、台灣老年學暨老年醫學會理事及教育委員會主委、中華民國骨質疏鬆症學會監事及公關與國際事務委員會主委,是國內知名的老年醫學及骨質疏鬆的專家。


  • «
  • 1
  • »

您可能有興趣的文章