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端午節必看！北部粽、南部粽，各式粽子熱量大不同，怎麼挑才好？

掌握「三少一多」原則：少油、少鹽、少糖、多纖維
因粽子多用糯米製成，而糯米主要是以支鏈澱粉組成，澱粉酵素分解支鏈澱粉成為單醣的速度較快，故血糖上升會比較快，但也因黏性較大、粽子油脂含量高，胃排空速度會比較長。

所以粽子容易造成消化不良、胃酸分泌過多、腹脹悶痛等等，建議睡前兩小時最好不要吃粽子，老人和小孩等腸胃功能不佳，或有腸胃疾病的人，也不宜吃多。糖尿病患更要小心，因糯米升糖指數高，建議吃慢一點也不要吃多，用其他膳食纖維量較高、升糖指數較低的全穀根莖類，如雜糧米等等來代替。

在家自己動手包粽子在選擇食材上，則建議少用鹹蛋黃、肥肉、加工肉製品，改以油脂低的豆干或瘦肉，甚至是以蒟蒻取代油膩的五花肉。

因粽子纖維量不足，吃太多會容易造成便秘問題，所以千萬別餐餐吃粽子，並準備1～2碟蔬菜與粽子搭配享用，另外吃粽子前可先喝一碗清湯，飯後1份水果，像是木瓜、奇異果、鳳梨等富含酵素的水果，都可以幫助消化。

而製作豆沙粽時，則建議以植物油取代豬油，若粽子已經很油，或有包花生、松子、南瓜子在內，享用時就不要再撒花生粉，否則容易油脂攝取過多、熱量過高，先想想這顆粽子吃下肚，可是需要跑約60～90分鐘消耗才行。

調味料節制使用，吃原味更健康
吃粽時的調味料選用也是一大學問，像經常用來幫肉粽增添風味的醬油膏或辣椒醬等含鈉量較高，據國民健康署調查，平均台灣成年男性攝取1.9倍，等同一天就吃了約兩天的份，女生則攝取了1.5倍。

每日鈉攝取建議量在2,400毫克以下，平均三餐之中每餐鈉攝取建議量約為800毫克，因天然食材本身就含有鈉，單顆肉粽大約就等於每餐鈉攝取建議量，若再添加其他調味醬鈉含量便會超標，因此建議吃原味更健康。

而吃鹼粽時所沾果醬、蜂蜜、砂糖的量，一定要從主食類中扣除做替換，尤其是糖尿病患更需要多留意，例如15公克糖＝1/4碗飯，若是選用代糖也可以。

世界衛生組織於2015年3月4日發布「Guideline: Sugars intake for adults and children」，建議糖攝取量應低於攝取總熱量10%；並建議各國經社會各界討論達成共識，最好將糖攝取量降低至攝取總熱量5%，若以1,800大卡計算，一天不可超過大約3匙。

參考資料：
▶衛福部國民健康署，肥胖防治網。
▶董氏基金會

本文經授權轉載自食力foodNEXT
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