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端午節必看!北部粽、南部粽,各式粽子熱量大不同,怎麼挑才好?
撰文者:張越評 更新日期:2016-06-08
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掌握「三少一多」原則:少油、少鹽、少糖、多纖維
因粽子多用糯米製成,而糯米主要是以支鏈澱粉組成,澱粉酵素分解支鏈澱粉成為單醣的速度較快,故血糖上升會比較快,但也因黏性較大、粽子油脂含量高,胃排空速度會比較長。
所以粽子容易造成消化不良、胃酸分泌過多、腹脹悶痛等等,建議睡前兩小時最好不要吃粽子,老人和小孩等腸胃功能不佳,或有腸胃疾病的人,也不宜吃多。糖尿病患更要小心,因糯米升糖指數高,建議吃慢一點也不要吃多,用其他膳食纖維量較高、升糖指數較低的全穀根莖類,如雜糧米等等來代替。
在家自己動手包粽子在選擇食材上,則建議少用鹹蛋黃、肥肉、加工肉製品,改以油脂低的豆干或瘦肉,甚至是以蒟蒻取代油膩的五花肉。
因粽子纖維量不足,吃太多會容易造成便秘問題,所以千萬別餐餐吃粽子,並準備1~2碟蔬菜與粽子搭配享用,另外吃粽子前可先喝一碗清湯,飯後1份水果,像是木瓜、奇異果、鳳梨等富含酵素的水果,都可以幫助消化。
而製作豆沙粽時,則建議以植物油取代豬油,若粽子已經很油,或有包花生、松子、南瓜子在內,享用時就不要再撒花生粉,否則容易油脂攝取過多、熱量過高,先想想這顆粽子吃下肚,可是需要跑約60~90分鐘消耗才行。
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調味料節制使用,吃原味更健康
吃粽時的調味料選用也是一大學問,像經常用來幫肉粽增添風味的醬油膏或辣椒醬等含鈉量較高,據國民健康署調查,平均台灣成年男性攝取1.9倍,等同一天就吃了約兩天的份,女生則攝取了1.5倍。
每日鈉攝取建議量在2,400毫克以下,平均三餐之中每餐鈉攝取建議量約為800毫克,因天然食材本身就含有鈉,單顆肉粽大約就等於每餐鈉攝取建議量,若再添加其他調味醬鈉含量便會超標,因此建議吃原味更健康。
而吃鹼粽時所沾果醬、蜂蜜、砂糖的量,一定要從主食類中扣除做替換,尤其是糖尿病患更需要多留意,例如15公克糖=1/4碗飯,若是選用代糖也可以。
世界衛生組織於2015年3月4日發布「Guideline: Sugars intake for adults and children」,建議糖攝取量應低於攝取總熱量10%;並建議各國經社會各界討論達成共識,最好將糖攝取量降低至攝取總熱量5%,若以1,800大卡計算,一天不可超過大約3匙。
參考資料:
▶衛福部國民健康署,肥胖防治網。
▶董氏基金會
本文經授權轉載自食力foodNEXT
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