進修充電
用生理時鐘找出最大生產力時段 比早起或熬夜工作更有效率
撰文者：高士閔 更新時間：2018-04-26
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「成功人士多半會早起，」這種說法想必你一定不陌生，因為這些所謂的「晨型人」能利用清晨精神好的時段完成一天最重要的工作。不過，也有些「夜貓子」（或許就是你自己）會抗議，說自己要在夜深人靜時，才能火力全開，發揮效能。
究竟是早起精神才好，還是深夜更能冷靜思考，其實都牽涉到人體內的「生理時鐘」（指一天24小時，體內激素與酵素的循環變化）。5萬年來，人類一天的作息，包括飲食、狩獵、採集、社交、起床、休息、繁衍及修復，全都按照生理時間進行，也可說是依照晝夜的規律，白天吃飯工作交朋友，晚上睡覺休息。
直到125年前，科技進展讓人類的作息離開了晝夜的框架。愛迪生發明燈泡後，就算在晚上，也能如白天一般生活；電腦、網路加上智慧型手機，更是讓我們24小時都離不開工作。
當你明明該睡覺的時候卻強撐著工作，這種生理時鐘與外在的行為不同步的現象，會嚴重影響人的身、心、情緒健康，稱為「作息失調」（Chrono-misalignment）。過去15年來，許多文明病（心臟病、糖尿病、肥胖）都和作息失調有關，其引起的睡眠不足、焦慮等症狀，更會直接影響我們的人際關係、職涯和健康。
專門研究晝夜節律及其如何影響人類健康快樂的學問，就稱為時間生物學（chronobiology）。比如北卡羅萊納大學發現，配合生理時鐘治療癌症治療，DNA自行修復的速度快了7倍；密西根大學與阿爾比恩學院的研究也證實，配合生理時鐘，在疲勞無力時，適合發揮創意；清醒時，則適合思考分析。
配合生理時鐘生活，甚至能讓「你做的事」，如沒運動，吃什麼都沒改變的情況下，過得更開心。丹麥哥本哈根大學附設醫院，針對75名重度憂鬱症者做研究。6個月，按照生理時鐘生活者，好了62%，相比單純用運動減壓，才好38%。
至於怎樣了解自己的生理時鐘，臨床睡眠博士麥可・布勞斯（Michael Breus）在他的書《生理時鐘決定一切！》中，從偏好何時起床，與「睡眠驅力」（指你需要多少睡眠、與睡眠的深度）兩種指標，分解出四種類型的生理時鐘：海豚型、獅型、熊型、狼型。
海豚在睡覺時只有半邊腦會休息，另外半邊則是保持警戒，留意水域環境有無獵食者。淺眠、失眠者屬於此類；獅子位於食物鏈頂端，白天外出獵食，睡眠驅力中等、晨型、有動力、樂觀者歸在此類；而熊愛睡覺，任何時間都可能出外獵食，所以適合喜歡日出而作、日落而息、愛玩、外向、睡眠驅力高者；狼都在晚上獵食，代表夜貓子、充滿創意、個性外向、睡眠驅力中等的人。
作息型態雖然隨時年紀漸增，會逐漸改變，但在21到65歲時，不會有變化。因為它是由基因決定，一如你無法改變自己的身高和眼珠顏色。
所以，只有當你是依照自己的基因，決定何時該做什麼事，比如何時喝第一杯咖啡、何時回e-mail、何時小睡一下，就能讓每天的節奏重新跟上生理時鐘，並使你更健康、快樂、有生產力。
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