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阿基里斯腱發炎該如何改善?

撰文者:詹珞瑤 更新時間:2022-09-01 瀏覽數:28,458

阿基里斯腱是全身上下最大的肌腱,由小腿肌肉(Soleus and Gastrocnemius)的末段連結到腳踝跟骨(Calcaneus);阿基里斯腱在下肢動作上扮演拉長穩定以及收縮的重要角色,同時在跳躍或者走路時,也是不可或缺的。

阿基里斯腱發炎的起因在其他運動(例如:籃球)都是因為過度使用的關係;而在一些舞者身上阿基里斯腱發炎,則大多發生在腳跟附近形成僵硬以及疼痛的感覺,如果疼痛以及僵硬的情況沒有恢復,或是不斷重複發生,代表阿基里斯腱發炎的情況並無好轉,就無可避免地要透過開刀修補肌腱,進而增加阿基里斯腱退化的機率。


阿基里斯腱發炎在需要穿硬鞋的工作者身上屢見不鮮,過度使用肌腱有時無法避免。而造成阿基里斯腱發炎的主要原因如下:

1.突然大量增加運動強度或工作時間,使腳踝在下肢做彎曲、外轉的時候有不正常的剪力(shearing force):在做大動作或是要出大力量的時候,應該就要由大的肌肉──臀肌作為出發點伸展或者給予穩定的力量;但是如果在運動或工作過程中忽略到這塊,而把壓力都堆積到腳底,就容易在小腿肌或足底肌有不正常的發展,使得小腿變得粗壯,阿基里斯腱也會緊繃且難以放鬆。

2.不正確的技巧或習慣:很多人在運動時起跳或是落地時沒有將腳跟碰到地板,這時,跳躍產生的壓力全部會被阿基里斯腱所吸收,而無法將力量傳送到地板;會有這種習慣的人,在各種運動過程中,常常會因為蹲得不夠深,所以在做其他跳躍、奔跑的時候就更不會用臀肌、大腿來發力,而一味的用小腿來推進跳躍。

3.腳過度往外轉開:在運動需要大量旋轉時,例如芭蕾舞、武術、拳擊,身體的扭力會讓腳跟骨頭的排列出現問題,如果這時候大肌群的穩定性不夠多時,反而在阿基里斯腱產生不好的扭力;也有些人為了追求要有足弓,就用腳的力量來支撐足弓,長時間過多的支撐,容易過度使用足底的力量,也會造成足底筋膜緊繃。

利用4方法
有效降低疼痛

造成阿基里斯腱發炎的原因有很多,能夠確認原因對症下藥很重要。如果說你的阿基里斯腱已經很緊繃又有壓痛感超過2天,這時候建議看醫生或是尋求物理治療師的協助,找出造成發炎的真正原因。

至於該如何治療阿基里斯腱炎、舒緩發炎的疼痛?可採下列方法:

1.相對性的休息:相對性的休息可有效舒緩發炎,但絕對不是減少活動量。所謂「相對性的休息」,建議只是將原本的練習時間打8折~9折,或是先暫停跳的動作。如果直接降低活動量,會過度保護阿基里斯腱,這時就算再回到日常工作、運動環境,仍然會重複疼痛,因為力量、技巧、或是出力的方式並沒有改變!

2.運動過後的冰敷:運動過後,透過冰敷可以立即緩解阿基里斯腱的腫脹或是緊繃感,有阿基里斯腱過緊問題的人或運動員,都可以在訓練過後給予適當的冰敷。

3.用下犬式做動態延展:使用瑜伽的「下犬式」,可以直接延展腿部後側的肌肉;但要注意的是,下犬式並不是靜態拉筋而已,而是卡在下犬式的位置下,不斷重複活動腳踝或膝蓋,達到動態延展阿基里斯腱的效果。

4.阿基里斯腱牽拉訓練:不管是一般人還是運動員,只要是肌腱有發炎的患者,都必須做阿基里斯腱牽拉(eccentric control strengthening)訓練。步驟為:1.先將前腳掌平放在台階前端而後腳掌懸空→2.快速踮腳尖→3.用最慢的速度將腳跟慢慢放下至腳跟能到達的最低位置。重複這個踮腳尖的動作數次後,可幫助肌腱重新塑形,達到延展阿基里斯腱的效果。

最後,如果疼痛下降的話,什麼時候要回到訓練也需要密切的和物理治療師配合,並且和治療師或運動訓練教練討論技巧使用方式,可能需要物理治療師協助確認骨頭排列的問題或是動作模式的調整。

在初期恢復正常生活時,也許會反覆發生輕微疼痛,那是因為動作模式或是肌肉力量無法在短時間內就訓練得很好,只需每次工作、運動結束,靠冰敷或是拉筋來緩解,與此同時持續訓練較弱的肌肉,才能逐漸恢復到原本的肌肉狀態。

提升核心肌群穩定
可預防阿基里斯腱炎

至於該如何預防阿基里斯腱炎呢?不論是藉由提升核心肌群(詳見名詞解釋)穩定、下肢大肌群的力量訓練,都能在生活及運動過程中,有效的減緩壓力堆積在小腿、阿基里斯腱、腳踝。

核心肌群包含:內部核心、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、橫膈膜。外部核心則包含:
◎後側斜向系統:闊背肌+臀大肌+胸腰筋膜。
◎前側斜向系統:腹內斜肌+內收肌群+胸腰筋膜。
◎側向系統:臀中肌+腰方肌+內收肌群。
◎縱向系統:臀大肌+股二頭肌+腓腸肌+脛前肌。

當核心肌群穩定,有助於在動態動作下控制住脊椎,例如在跑步或是跳躍的時候可以輕鬆控制脊椎的動作,進而誘發出更多的臀部腿部肌肉,讓小腿不用吃太多力量。

若全身的肌肉群可以很協調的控制任何想做的動作,而不是只有某些肌肉在使用,那在跳躍落地時產生的衝擊力,可以往上傳遞到背部肌肉上,達到有效分散衝擊力,達到預防因為小腿、腳踝負擔過大進而引發的阿基里斯腱炎。

經歷:專業物理治療師
現職:知昕物理治療所負責人
專長:疼痛控制、軟組織處理、運動傷害專項等

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