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自我肯定感是決定生活品質的關鍵...心理諮商師教你這樣做,從日常小事培養自信心

撰文者:中島輝 更新時間:2022-12-22 瀏覽數:9,645

關鍵字:

自我肯定 自信 若則計畫

「自我肯定感」是決定生活品質的關鍵
自我肯定感就是認同自己、如實接受自己的感覺。


自我肯定感高的人,就能夠認同「做自己就好」,所以就算有缺點,也可以接受自己而不會否定自己。就算能力不出眾,或是比不過別人,依然能夠認同「自己的價值」。

反觀自我肯定感偏低的人,他們對自己缺乏自信,認為自己「凡事都做不好」、「一無是處」,每件事都容易負面思考。自我評價低又缺乏自信,因此找不到自己存在的價值。

如前所述的自我肯定感,可以想像成自我肯定感之樹,自我肯定感高漲的時候,樹木會向地下深處扎根,枝繁葉茂,大量開花結果。當自我肯定感低迷時,樹木會生長不良,甚至枝幹斷裂。總而言之,自我肯定感如同生命能量一般。

自我肯定感的高低狀態,會直接關係到一個人的生活,能使人過得「輕鬆愉快」或是「艱難辛苦」,同時也會嚴重影響情緒、思維、判斷力等,因此才有必要提升自我肯定感。

可以靠後天提升的自我肯定練習
縱使長大成人後自我肯定感低落,還是能從現在開始練習提升。

為了提升自我肯定感,我們必須不斷思考、養成習慣、累積人生經驗,這樣才能建立自信。過去從來不覺得「自己沒問題」、「受到大家重視」的人,當你隨時都能深切體會到這種感覺之後,自我肯定感就會逐漸提升。

這種情形可從大腦運作機制加以說明,大腦內部在處理訊息時,有一個所謂的「網狀活化系統(reticular activating system,RAS)」會發揮重要功能,每天持續培養自我肯定感,就能夠敏銳察覺如何提升這種感受。如此一來,大腦也會開始去探尋「對自己有益的事」,當思維及情緒產生變化後,判斷力會變好,愈來愈懂得如何做選擇,以自己為重。

只不過,自我肯定感並不會突然變高,重點還是要一步一步來。從小事開始做起,這樣對事情的思考模式及認知方式才會逐步發生變化,自我肯定感才會慢慢提升,逐漸有機會得以擁有快樂的人生。

透過「自我認知」分析失敗,就能往下一步邁進
遭逢失敗的時候,你會陷入怎樣的情緒?你是那種心裡想著「無所謂,反正船到橋頭自然直」,還是懊惱「為什麼自己會這麼差勁」的人?乍看之下前者似乎比較正面思考,自我肯定感偏高,但是面對失敗卻無法內省的人,很容易重蹈覆轍。

不過,像後者這樣一昧責怪自己的過錯,自我肯定感並不會因此提高,事情也無法順利進展。

要讓失敗成為成功之母,最有效的做法就是用俯瞰的角度,客觀審視自己的言行舉止及思考模式。冷靜地觀察自己,分析失敗的原因,了解該怎麼做才不會失敗,爾後就會開始懂得如何深入了解自己的一切。

讓失敗成為成功之母的自我認知3步驟
讓今天的挫敗,轉變為日後成功的養分!透過客觀的「自我認知」3步驟,避免因失敗而陷入情緒低迷不振的泥淖。

步驟1》提出疑問與反省:
「為什麼不能像別人一帆風順?」
「因為我不擅長有關○○的工作。」
→誠實面對自己的煩惱及情緒,提出「為什麼」、「怎麼辦」的疑問,再舉出可能的原因。

步驟2》反向思考:
「因為我做事比別人更加謹慎?」
→提出與步驟1反向思考的答案。回想自己努力的過程以及曾受到誇獎的事情,促進正向思考。

步驟3》改善的方法:
「我需要一段時間才能熟悉工作,一開始先慢慢來。」
→在步驟2找出自己的弱點後,接著要改變想法,想想看有沒有「拿手的事」。幫助自己不再糾結於失敗,往下一步邁進。

活用「好習慣養成法則」,隨時建立行為模式
原本該做的事卻沒做、結果陷入自我厭惡...大家有過這樣的經驗嗎?想要防止這種現象,最有效的做法就是設定「若○○則△△」的規則,養成建立這種行為模式的習慣。這在心理學上稱之為「若則計畫法」,要將「若(if)○○則(then)△△」的規則,深植在自己心中,已有許多研究證實其效。

人類的大腦具有一種特性,會像這樣如實執行規定好的事情,「若則計畫法」就是運用了這項特性。

舉例來說,減肥計畫總是半途而廢的人,可以建立這樣的「若則計畫」:「若想吃東西,則喝杯冰開水」、「若滿腦子食物,則擺出搞笑表情照鏡子提振精神」,照這樣做之後,就容易養成習慣了。

擔心失敗而無法付諸行動時,利用「若則計畫法」讓心情放鬆下來。這個方法可以應用在日常生活中的各種場合。

失敗的話該怎麼辦?
自我肯定感低落時,難免擔心「說不定會失敗」、「可能會被罵」,有時很難擺脫負面思考。喪失自我尊重感和自我接納感,將進而產生自我否定的情緒。


下定決心若○○則△△!
事先決定好「若(if)○○則(then)△△」與其他規則,不安及恐懼就會消失。因為心理明白就算失敗了,接下來應該做什麼,所以能避免陷入自我厭惡的情緒。

將「若則計畫法」融入日常生活當中,就能每天維持良好的習慣。例如「若是週一和週三則上健身房」、「若到下午5點則下班」、「若到晚上10點則讀書」等的計畫,事先規畫好規律的生活。就算做不到的時候也沒關係,只要事先安排好其他計畫,就可以持之以恆。


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自我肯定的情緒清理練習:68個強化心理、轉念思考的練習,結合腦科學原理,學會設下界限、保持身心安定的自我照護提案
作者:中島輝
譯者:蔡麗蓉
出版社:幸福文化
​​出版日期:2022/11/9

作者簡介_中島輝
奇蹟諮商心理師、自我肯定感權威、心智訓練網「torie」代表理事、「肯定心理學協會」代表。擅長用腦科學和NLP結合心理學的方式,研發出獨創一格的輔導手法。至今以導師身分指引過1萬5,000多名個案,對象包含日本職業足球員、上市公司企業老闆等。在日本,中島諮商師著作「提高自我認同感」的系列書籍長據暢銷榜,系列作銷售累計超過55萬冊。

目前致力於將自我肯定感的重要性介紹給所有人,努力推廣「人人都能重視並提高自我認同感,坦蕩自在的生活」;負責「肯定心理學協會」與探索新生活方式的「輝塾」營運工作,以及「自我肯定感諮商講座」、「自我肯定感筆記講座」、「自我肯定感講師講座」等主持工作。

中島輝官方網站
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譯者簡介_蔡麗蓉
樂在堆疊文字之美,享受譯介語言之趣,盼初心常在,譯作年年增長。

E-MAIL信箱:tsai.lijung927@gmail.com

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