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用生理時鐘找出最大生產力時段 比早起或熬夜工作更有效率

撰文者:高士閔 更新時間:2018-04-26

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職場 工作效率 生理時鐘




「成功人士多半會早起,」這種說法想必你一定不陌生,因為這些所謂的「晨型人」能利用清晨精神好的時段完成一天最重要的工作。不過,也有些「夜貓子」(或許就是你自己)會抗議,說自己要在夜深人靜時,才能火力全開,發揮效能。

究竟是早起精神才好,還是深夜更能冷靜思考,其實都牽涉到人體內的「生理時鐘」(指一天24小時,體內激素與酵素的循環變化)。5萬年來,人類一天的作息,包括飲食、狩獵、採集、社交、起床、休息、繁衍及修復,全都按照生理時間進行,也可說是依照晝夜的規律,白天吃飯工作交朋友,晚上睡覺休息。


直到125年前,科技進展讓人類的作息離開了晝夜的框架。愛迪生發明燈泡後,就算在晚上,也能如白天一般生活;電腦、網路加上智慧型手機,更是讓我們24小時都離不開工作。

當你明明該睡覺的時候卻強撐著工作,這種生理時鐘與外在的行為不同步的現象,會嚴重影響人的身、心、情緒健康,稱為「作息失調」(Chrono-misalignment)。過去15年來,許多文明病(心臟病、糖尿病、肥胖)都和作息失調有關,其引起的睡眠不足、焦慮等症狀,更會直接影響我們的人際關係、職涯和健康。

專門研究晝夜節律及其如何影響人類健康快樂的學問,就稱為時間生物學(chronobiology)。比如北卡羅萊納大學發現,配合生理時鐘治療癌症治療,DNA自行修復的速度快了7倍;密西根大學與阿爾比恩學院的研究也證實,配合生理時鐘,在疲勞無力時,適合發揮創意;清醒時,則適合思考分析。

配合生理時鐘生活,甚至能讓「你做的事」,如沒運動,吃什麼都沒改變的情況下,過得更開心。丹麥哥本哈根大學附設醫院,針對75名重度憂鬱症者做研究。6個月,按照生理時鐘生活者,好了62%,相比單純用運動減壓,才好38%。

至於怎樣了解自己的生理時鐘,臨床睡眠博士麥可・布勞斯(Michael Breus)在他的書《生理時鐘決定一切!》中,從偏好何時起床,與「睡眠驅力」(指你需要多少睡眠、與睡眠的深度)兩種指標,分解出四種類型的生理時鐘:海豚型、獅型、熊型、狼型。

海豚在睡覺時只有半邊腦會休息,另外半邊則是保持警戒,留意水域環境有無獵食者。淺眠、失眠者屬於此類;獅子位於食物鏈頂端,白天外出獵食,睡眠驅力中等、晨型、有動力、樂觀者歸在此類;而熊愛睡覺,任何時間都可能出外獵食,所以適合喜歡日出而作、日落而息、愛玩、外向、睡眠驅力高者;狼都在晚上獵食,代表夜貓子、充滿創意、個性外向、睡眠驅力中等的人。

作息型態雖然隨時年紀漸增,會逐漸改變,但在21到65歲時,不會有變化。因為它是由基因決定,一如你無法改變自己的身高和眼珠顏色。

所以,只有當你是依照自己的基因,決定何時該做什麼事,比如何時喝第一杯咖啡、何時回e-mail、何時小睡一下,就能讓每天的節奏重新跟上生理時鐘,並使你更健康、快樂、有生產力。


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