進修充電
愈叫自己不要亂想反而想愈多？精神科醫師教你，用「飽和法」思考，跳脫心中負面劇本
撰文者：馬大元 更新時間：2024-02-15
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圖片來源：達志影像
每個人對於過馬路，都是駕輕就熟。過馬路的訣竅很簡單，就是「要麼停看聽、要麼快速通過」。最危險、最痛苦、最令人不安的狀況，就是卡在馬路中間，進退兩難、還要擔心被高速往來的車輛撞到。對應到心理困擾，你會發現，大多數的人之所以痛苦，都是因為讓自己身陷於馬路中間，進退不得。
舉個例子：有個人很害怕坐飛機，在候機室裡坐立難安…。
其實，真正讓他痛苦萬分的，並不是坐飛機這件事情，而是「卡在馬路中間」動彈不得：一方面，他會擔憂「萬一飛機失事，那會多麼可怕！」；另一方面，他又覺得不該這樣自己嚇自己：「別人都不怕，我為什麼要反應這麼大？」
結果，是腦海中這場喋喋不休的辯論會，讓「坐飛機的焦慮」這種原本單純的「初級情緒」久久不散，化為痛苦耗時的「次級情緒」。所以，該如何化解呢？
以過馬路的邏輯來說，要麼收回腳步，停在原點別邁入馬路：
不要啟動腦海中的辯論會，一旦發現苗頭不對、自己即將開始焦慮，就要「無所不用其極」盡快轉移注意。可以喝一杯水、洗一把臉、深呼吸，或是起身走幾圈…。行為療法教科書會建議在手腕戴上一條橡皮筋或矽膠手環，一旦發現無聊的辯論會即將啟動時，就把它拉長、然後放手，讓它狠狠地彈在手上。
感覺起來很愚蠢，但是這種無傷害性的瞬間疼痛刺激，確實可以收到轉移注意、停止無謂思考的奇效。持續執行、假以時日，套用前面「腦迴路」的概念，只要「馬路辯論會」反覆被打斷，迴路就會萎縮甚至消失無蹤。
重點是，一定要「及早」介入！想像如果是一株火苗，只要一茶杯的水就可以澆熄；一旦大火已經延燒到整個房間，那就不是一己之力可以撲滅的了。
但如果已經不由自主地走上馬路，為了避免卡在中間、進退兩難，接下來你可以做的，就是果斷地「一路走到底」。這時所採用的，是臨床經驗中頗有奇效的「飽和法」。
使用手錶或是手機，定時5分鐘。在這5分鐘之內，只能專心一志地，把你所擔心的、最糟糕的狀況，想到極致。
例如前面這位害怕坐飛機的老兄，就要拿出5分鐘的時間，全力以赴，把所有最擔心、平時想都不敢想、關於坐飛機的全部恐懼，想到最誇張、最慘烈…。
「飛機起飛了…離開地面了…愈來愈高了…如果掉下去怎麼辦？我好害怕…如果我在飛機上緊張到昏倒、還是心臟病發作怎麼辦？大家會不會嘲笑我？太尷尬了…我會不會害飛機必須折返？會不會害大家都耽擱行程？會不會被求償？…如果飛行遇到亂流怎麼辦？如果機件故障怎麼辦？如果真的要墜機了怎麼辦？…飛機真的往下墜落了…幾秒鐘之後就會粉身碎骨…臨死前會不會痛苦萬分？死後會去哪裡？…家人得知消息萬分悲慟、全家陷入愁雲慘霧…更慘的是，因為失去經濟支柱，全家流落街頭…。」
重點是，在這5分鐘之中，你只能全心全力、毫無間斷的拚命思考這些最害怕的劇情。不能分心去想「待會兒晚餐要吃什麼？」、「這個週末要去哪裡玩？」這些不相關的內容。
不是不鼓勵負向思考嗎？這個練習會不會讓負向思考更固著，讓問題更糟糕？
很神奇的是，實際治療經驗中，大多數人即使定了鬧鐘，都無法持續堅持到5分鐘。很認真的人，一開始會表情痛苦、眉頭深鎖、全身愈來愈緊繃…2、3分鐘之後，就會疲憊地抬起頭來，說：「這樣一直鑽牛角尖好累，腦袋沒辦法再想下去了…。」甚至會出現一種前所未有的輕鬆感。
還有人更快放棄，1分多鐘後就笑著說：「一直想這些好無聊，我會一直忍不住去想別的。」不論是太累了不想再想，或是忍不住一直想要去想其他的事情，這都是最棒的消息。因為這代表「你有能力跳出過去讓你不舒服的劇本」。
反覆練習，如果你對於「跳脫劇本」這件事情愈來愈有信心，你就會成為大腦真正的主人。
需要注意的是，「飽和法」只能用在「被動的」感受與遭遇上，不可用在「主動的」、尤其「有傷害性的」行為上。例如不可以鼓勵當事人刻意去想如何傷害自己、如何結束生命、或是如何報復對方等。
下次遇到開會前緊張、不被尊重而委屈、失戀後難過、對孩子失望等，種種不舒服的情境，如果第一時間無法跳脫，已然身不由己地步入可怕的馬路…，不如快步通過，試試這個違背常理，但是有趣又有效的「飽和法」喔！
延伸閱讀
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導演症候群：放下心中的劇本，打破負面慣性，從此更快樂！
作者：馬大元
出版社：天下雜誌
出版日期：2023/11/29
作者簡介_馬大元
從小具備亞斯特質，高中時期一度憂鬱，成績一落千丈。掌握身心調適技巧後逐漸開朗積極，於醫師國考及公職醫師高考拿下雙料狀元。
推動心理健康及親子關係教育不遺餘力，參與各級學校、公私立機構、各大企業、媒體等活動，屢獲好評。與太太林姿吟職能治療師主持YouTube頻道，成為網紅夫妻，觀看次數突破400萬。
對各學派之心理治療技巧興趣濃厚，多年來學習不曾間斷。首創「心靈影像療法」，運用簡單的譬喻與想像，啟發患者的影像記憶。短短幾分鐘之內，就有機會改善其根深蒂固的負面想法，且效果持久。
現職：馬大元診所負責人；公視《換個爸媽過幾天》節目主持人；社團法人新竹市精神健康協會創會理事長；教育部學生輔導諮商中心新竹、苗栗顧問醫師。
曾任：台大醫院兒童精神科訓練醫師、三軍總醫院精神醫學部主治醫師、國軍新竹醫院精神科主任、大千綜合醫院南勢分院院長、苗栗地方法院少年法庭顧問醫師、國民健康署青少年親善醫師。
獲獎：曾榮獲軍醫楷模、新竹市優良醫師、全國10大溫暖我心抗憂醫師、全國好人好事代表、金鐘58兒童少年節目主持人提名。
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