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立志運動、減重老是破功？4行為建立好習慣，每天進步1%就能無痛達標
撰文者：經理人 / 林庭安 更新時間：2025-07-16
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圖片來源：達志影像
摘要
克利爾指出，成功的關鍵，不是設定遠大的目標，而是建立一個強而有力的執行系統，幫助你每天堅持下去，讓好習慣自然而然地形成複利效應，帶來大大的改變。
英國職業自行車運動在2000年以前，表現極差，從1908年起，僅在奧運會拿過1面金牌；而在自行車界最大的賽事環法賽中，更是有長達110年的時間，沒有任何英國選手在賽事中奪冠，形象甚至差到讓歐洲知名單車製造商，拒絕販賣商品給英國隊，免得對銷量有負面影響。
但這樣的情況，在戴夫．布萊爾斯福德（Dave Brailsford）成為英國國家隊教練後逐漸改善。布萊爾斯福德信奉「微小增長」，如果拆解自行車的所有面向，讓每個面向都改善1%，全部加起來就會得到可觀的成長。
他讓團隊在輪胎塗抹酒精以增加抓地力、要求選手穿上熱電式緊身褲以讓肌肉在騎車時維持理想溫度、使用生物回饋感應器以監控每位選手對不同訓練的反應…，當數百個微小改善累積，成果就很可觀。
在他接掌後5年，英國自行車隊就在2008年北京奧運稱霸，拿下8面金牌；4年後的倫敦奧運，更創下7項世界紀錄。
不要把重心放在結果，要愛上過程
持續改善的觀點大家並不陌生，但大部分的人卻很難做到，進而變成一種習慣。
「習慣，是『自我改善』的複利。」詹姆斯．克利爾（James Clear）是專門研究習慣的作家，常受邀到大學和《財星》（Fortune）500大企業，針對行為改變與習慣養成進行演講。
他在《原子習慣》中指出，習慣在養成的過程中，隨便挑一天來看，效果似乎很小，但幾個月、甚至幾年下來，它們就可能造成極大的影響，如同上述英國自行車隊的例子。
為什麼有些人能維持好習慣？許多人認為，如果要完成人生中想要的事情，最好的方法就是「設定目標」，但克利爾指出，任何目標背後都隱含了「非A則B」的衝突——如果沒有達成目標，就是失敗。
然而，這會造成你達成目標之後，就喪失前進的動力。克利爾認為，設定目標只能讓你贏得比賽；但養成一個好習慣，你要做的是建立系統，讓自己持續待在比賽裡。
克利爾指出，成功的關鍵，不是設定遠大的目標，而是建立一個強而有力的執行系統，幫助你每天堅持下去，讓好習慣自然而然地形成複利效應，帶來大大的改變。
從簡單的事做起，逐步建立新的行為系統
《原子習慣》裡提供的方法，就是聚焦在「建立系統」，利用以下一個個微小且容易操作的規律行為，培養新習慣，並成為你想成為的人：
行為1》舊習慣上堆疊新行為
當你買了一件新洋裝，就會想要購買與之搭配的鞋子跟耳環；購入一組新沙發，就會開始覺得整個客廳的陳設需要改變…。
人類常會根據剛剛做完的事，決定接下來要做什麼。建立新習慣時，可以善用這種特性，克利爾稱之為「習慣堆疊」。簡單來說，就是先找出自己目前的習慣，再把新的行為堆疊上去。
它有一個馬上可以操作的公式：「做完（目前的習慣）之後，我會執行（新的習慣）。」像是每天早上到公司裝完水後，我會列出今天的待辦事項，藉由把想要養成的行為跟每天已經在做的事情綁在一起，就能找到觸發行為的正確提示。
行為2》讓習慣有吸引力
讓習慣變得有吸引力，才能激勵自己採取行動。美國廣播電視台（ABC，American Broadcasting Corporation）的TGIT（Thank God It's Thursday）行銷活動，就是利用「誘惑綑綁」，讓觀眾養成每週四晚上8點打開電視的習慣。
每週四，ABC會播出美劇金牌製作人珊達．萊姆斯（Shonda Rhimes）的《實習醫生》（Grey's Anatomy）、《醜聞風暴》（Scandal）與《謀殺入門課》（How to Get Away with Murder）；除了宣傳節目，ABC也鼓勵觀眾準備爆米花、配著紅酒，享受週四夜晚。
該行銷成功背後的邏輯，是將「想要」的行為與「需要」的行為配對，把ABC需要觀眾做的事（看他們的節目），跟觀眾本來就想要做的事（放鬆、喝酒）連結在一起。時間一久，人們就會把「看ABC的節目」跟「放鬆、娛樂的感覺」連結在一起。
行為3》讓習慣容易達成
以生物學來說，人類的大腦設定是盡可能節省能量，在2個類似選項之間做抉擇時，人會自然傾向選擇花費較少力氣的一方。
所以，新習慣不該讓你覺得是一種挑戰，「2分鐘法則」就是讓自己只做2分鐘新習慣：出門跑步2分鐘、靜心2分鐘、研讀英文2分鐘…，當你專注於該行為最小版本的前2分鐘，然後再慢慢進階，最後才有機會精通這項習慣。
克利爾表示，「不要一開始就企圖打造完美的習慣，應該先做容易的事，持續地做。」先養成一個習慣，才能去改善這個習慣。
行為4》建立獎賞機制
要讓行為持續，就得讓獎賞立即可見、令人滿足，增加執行機率。舉例來說，如果你想訓練自己煮飯，可以開一個帳戶，每跳過一頓外食，就轉一筆錢進去，並把這筆錢當成旅遊基金。
在養成習慣的過程中，無可避免地，一定會發生緊急事件而不得不中斷習慣，但絕對不要讓自己連續中斷習慣2次，「比起狀態佳的日子對你的助益，錯過的日子傷害更大。」
本文獲「經理人」授權轉載，原文：立志運動、減重老是破功？4法則建立好習慣，每天進步1%，無痛達標
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