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阿基里斯腱發炎該如何改善？
撰文者：詹珞瑤
更新時間：2022-09-01
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阿基里斯腱是全身上下最大的肌腱，由小腿肌肉（Soleus and Gastrocnemius）的末段連結到腳踝跟骨（Calcaneus）；阿基里斯腱在下肢動作上扮演拉長穩定以及收縮的重要角色，同時在跳躍或者走路時，也是不可或缺的。
阿基里斯腱發炎的起因在其他運動（例如：籃球）都是因為過度使用的關係；而在一些舞者身上阿基里斯腱發炎，則大多發生在腳跟附近形成僵硬以及疼痛的感覺，如果疼痛以及僵硬的情況沒有恢復，或是不斷重複發生，代表阿基里斯腱發炎的情況並無好轉，就無可避免地要透過開刀修補肌腱，進而增加阿基里斯腱退化的機率。
阿基里斯腱發炎在需要穿硬鞋的工作者身上屢見不鮮，過度使用肌腱有時無法避免。而造成阿基里斯腱發炎的主要原因如下：
1.突然大量增加運動強度或工作時間，使腳踝在下肢做彎曲、外轉的時候有不正常的剪力（shearing force）：在做大動作或是要出大力量的時候，應該就要由大的肌肉──臀肌作為出發點伸展或者給予穩定的力量；但是如果在運動或工作過程中忽略到這塊，而把壓力都堆積到腳底，就容易在小腿肌或足底肌有不正常的發展，使得小腿變得粗壯，阿基里斯腱也會緊繃且難以放鬆。
2.不正確的技巧或習慣：很多人在運動時起跳或是落地時沒有將腳跟碰到地板，這時，跳躍產生的壓力全部會被阿基里斯腱所吸收，而無法將力量傳送到地板；會有這種習慣的人，在各種運動過程中，常常會因為蹲得不夠深，所以在做其他跳躍、奔跑的時候就更不會用臀肌、大腿來發力，而一味的用小腿來推進跳躍。
3.腳過度往外轉開：在運動需要大量旋轉時，例如芭蕾舞、武術、拳擊，身體的扭力會讓腳跟骨頭的排列出現問題，如果這時候大肌群的穩定性不夠多時，反而在阿基里斯腱產生不好的扭力；也有些人為了追求要有足弓，就用腳的力量來支撐足弓，長時間過多的支撐，容易過度使用足底的力量，也會造成足底筋膜緊繃。
利用4方法
有效降低疼痛
造成阿基里斯腱發炎的原因有很多，能夠確認原因對症下藥很重要。如果說你的阿基里斯腱已經很緊繃又有壓痛感超過2天，這時候建議看醫生或是尋求物理治療師的協助，找出造成發炎的真正原因。
至於該如何治療阿基里斯腱炎、舒緩發炎的疼痛？可採下列方法：
1.相對性的休息：相對性的休息可有效舒緩發炎，但絕對不是減少活動量。所謂「相對性的休息」，建議只是將原本的練習時間打8折～9折，或是先暫停跳的動作。如果直接降低活動量，會過度保護阿基里斯腱，這時就算再回到日常工作、運動環境，仍然會重複疼痛，因為力量、技巧、或是出力的方式並沒有改變！
2.運動過後的冰敷：運動過後，透過冰敷可以立即緩解阿基里斯腱的腫脹或是緊繃感，有阿基里斯腱過緊問題的人或運動員，都可以在訓練過後給予適當的冰敷。
3.用下犬式做動態延展：使用瑜伽的「下犬式」，可以直接延展腿部後側的肌肉；但要注意的是，下犬式並不是靜態拉筋而已，而是卡在下犬式的位置下，不斷重複活動腳踝或膝蓋，達到動態延展阿基里斯腱的效果。
4.阿基里斯腱牽拉訓練：不管是一般人還是運動員，只要是肌腱有發炎的患者，都必須做阿基里斯腱牽拉（eccentric control strengthening）訓練。步驟為：1.先將前腳掌平放在台階前端而後腳掌懸空→2.快速踮腳尖→3.用最慢的速度將腳跟慢慢放下至腳跟能到達的最低位置。重複這個踮腳尖的動作數次後，可幫助肌腱重新塑形，達到延展阿基里斯腱的效果。
最後，如果疼痛下降的話，什麼時候要回到訓練也需要密切的和物理治療師配合，並且和治療師或運動訓練教練討論技巧使用方式，可能需要物理治療師協助確認骨頭排列的問題或是動作模式的調整。
在初期恢復正常生活時，也許會反覆發生輕微疼痛，那是因為動作模式或是肌肉力量無法在短時間內就訓練得很好，只需每次工作、運動結束，靠冰敷或是拉筋來緩解，與此同時持續訓練較弱的肌肉，才能逐漸恢復到原本的肌肉狀態。
提升核心肌群穩定
可預防阿基里斯腱炎
至於該如何預防阿基里斯腱炎呢？不論是藉由提升核心肌群（詳見名詞解釋）穩定、下肢大肌群的力量訓練，都能在生活及運動過程中，有效的減緩壓力堆積在小腿、阿基里斯腱、腳踝。
核心肌群包含：內部核心、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、橫膈膜。外部核心則包含：
◎後側斜向系統：闊背肌＋臀大肌＋胸腰筋膜。
◎前側斜向系統：腹內斜肌＋內收肌群＋胸腰筋膜。
◎側向系統：臀中肌＋腰方肌＋內收肌群。
◎縱向系統：臀大肌＋股二頭肌＋腓腸肌＋脛前肌。
當核心肌群穩定，有助於在動態動作下控制住脊椎，例如在跑步或是跳躍的時候可以輕鬆控制脊椎的動作，進而誘發出更多的臀部腿部肌肉，讓小腿不用吃太多力量。
若全身的肌肉群可以很協調的控制任何想做的動作，而不是只有某些肌肉在使用，那在跳躍落地時產生的衝擊力，可以往上傳遞到背部肌肉上，達到有效分散衝擊力，達到預防因為小腿、腳踝負擔過大進而引發的阿基里斯腱炎。
經歷：專業物理治療師
現職：知昕物理治療所負責人
專長：疼痛控制、軟組織處理、運動傷害專項等
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